El exceso de sal es determinante en el aumento progresivo de la hipertensión arterial y de otras enfermedades. El problema es que gran parte de la que consumimos está donde menos lo esperamos. Aquí, todo sobre sus efectos y cómo consumir menos.
Según estudios internacionales, si se consumiera media cucharadita menos de sal al día habría entre 54.000 y 99.000 ataques cardíacos menos al año y alrededor de 44.000 y 92.000 muertes menos en el mundo. Por eso, aunque no estés consciente de medir cuánta sal le echas a tus comidas, probablemente consumas mucho más sodio de lo recomendado.
Las palabras “sal” y “sodio” se usan indistintamente, pero no significan lo mismo: la sal de mesa es la fuente principal de sodio y está hecha de sodio y cloro, mientras que el sodio también está en otras formas como el bicarbonato de sodio y la levadura.
Como explica el internista y nefrólogo de Clínica Las Condes, doctor Carlos Zehnder, el sodio y la sal se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en la lecha, carnes ciertos tipos de vegetales. Sin embargo, como añaden sabor a panes, cereales, alimentos preparados, productos enlatados y congelados, y ayudan a preservar, a disminuir el sabor amargo y a incrementar el gusto dulce, se ha convertido en el aditivo más usado de la comida procesada. Ahí su peligro.
Cuando en un determinado momento una persona se “pasa” con la sal, bien por comer veinte aceitunas, una lata entera de anchoas o 100 gramos de jamón crudo, este exceso no trasciende de un modo inmediato en su salud a que, en condiciones normales, el superávit de sal es eliminado fácilmente por el organismo.
No obstante, si el abuso en el consumo de sal es permanente en el tiempo o si el cuerpo se ve incapaz de eliminar ese exceso (y una de estas dos circunstancias, e incluso las dos, se dan en mucha gente), las consecuencias pueden ser muy graves para la salud. Como lo indican las cifras.
“El consumo excesivo y prolongado de sal produce retención de líquido, con el consiguiente aumento de peso y con una gran exigencia al corazón y riñones para manejar ese mayor volumen de líquido que los hace trabajar por encima de sus posibilidades”, comenda el doctor Zehnder.
“También aumentan en forma muy importante el riesgo de hipertensión arterial (la mayor causa de muerte y la segunda razón de discapacidad en el mundo), de enfermedades cardiovasculares, de accidente vascular cerebral y de enfermedades renales. Además, fumadores, diabéticos y obesos ven agravada cualquier disfunción del organismo e, incluso, se ha asociado a enfermedades tan graves como el cáncer de estómago y osteoporosis, ya que un alto consumo de sal aumenta la excreción de calcio por la orina, lo que favorece la desmineralización del hueso”, explica el especialista.
Los estudios
La estrecha relación entre sal y presión arterial se aprecia en diversos estudios tanto en poblaciones desarrolladas como en algunas que prácticamente no la consumen. Un ejemplo de esto último son los indígenas yanomami, habitantes de la región amazónica de Brasil y Venezuela, quienes ingieren diariamente menos de 0,5 gramos de sal y alcanzan una presión promedio muy buena a los 50 años de edad.
Por otra parte, en un artículo de 1964 se muestra la total ausencia de hipertensión en los habitantes de Rapa Nui. Sin embargo, una nueva evaluación de 1990 registra hipertensión arterial en 30% de la población pascuense estudiada. ¿Qué sucedió? La población nativa habría modificado sus hábitos de alimentación aumentando de peso e incrementando el consumo de sodio.
Tipos de sales
- Sal baja en sodio
Muy recomendada ya que contiene la mitad de sodio que la sal común, la otra mitad es reemplazada por potasio.
- Sal marina
Se obtiene mediante la evaporación del agua de mar. Es mejor que la sal común o de mesa ya que tiene un sabor más acentuado, que permite emplear menor cantidad a la hora de sazonar.
- Sal yodada
Es una sal de mesa a la que se le añade yodo. Es un complemento de gran utilidad en la prevención del bocio o del hipotiroidismo.
Recomendaciones
- Comer más alimentos frescos ya que contienen menos sodio. Se recomiendan al menos cinco porciones de frutas y vegetales todos los días.
- Reducir drásticamente el consumo de alimentos ricos en sodio.
- Tener cuidado con el pan que es fuente considerable de sal.
- Reducir gradualmente la sal al cocinar. Es mejor que cada persona le agregue la sal necesaria a su propio plato.
- Bajar el consumo de mayonesa, mostaza, salsa de soya y kétchup.
- Utilizar hierbas y especias para condimentar los platos. En hortalizas y verduras se puede usar perejil, albahaca, cebollín, comino, pimienta, pimentón, ajo fresco, cebolla y ajo deshidratado, jugo de limón y vinagre. El aceite de oliva virgen y el vinagra encubren la falta de sal.
- Tener a mano productos bajos o reducidos en sodio.
- Usar sal de bajo contenido en sodio o sal marina.
- Prueba los alimentos antes de ponerles sal.