Los antioxidantes aportan grandes beneficios en nuestro organismo. Lo mejor de todo: incorporarlos diariamente es más fácil de lo que creemos.
Flavonoides, licopenos, carotenoides son algunos de los elementos que diariamente debiéramos incluir en nuestra mesa. ¿Nombres extraños? Puede ser, pero a medida que vayamos dilucidando, debieran convertirse en aliados de nuestra nutrición. Para comenzar podemos decir que todos ellos son antioxidantes y que alimentos tan comunes como la zanahoria, el tomate, la naranja, el té, el cacao, el vino tinto, las legumbres, el aceite de oliva y la soya, entre otros, son fuentes importantes de ellos.
Otra pista: los antioxidantes son vitaminas, minerales y compuestos varios presentes en los alimentos, que cumplen una función primordial en nuestro organismo. Es que si bien nosotros en la sangre tenemos en forma natural algunos antioxidantes, distintas situaciones como la contaminación ambiental, la exposición al sol, el cigarro y la mala alimentación producen una oxidación en nuestro organismo mayor a la que ocurre en forma natural. De ahí la importancia que diariamente incluyamos en nuestra dieta una buena dosis de antioxidantes, que ayuden a contrarrestar este proceso.
“Los procesos de oxidación generan la producción de radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro y de ciertas enfermedades. Nosotros, en forma natural, siempre estamos expuestos a la oxidación celular y poseemos los antioxidantes necesarios para contrarrestarlos; sin embargo, es importante que recibamos también un aporte extra por parte de la alimentación, para evitar que los radicales libres ejerzan un efecto negativo en la salud”, advierten los especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad de Clínica Las Condes.
Los suplementos
Algunos podrán preguntarse, entonces, que si los antioxidantes son tan importantes y el agitado estilo de vida actual no siempre favorece una correcta alimentación ¿es posible lograr sus beneficios a través de la ingesta de suplementos, por ejemplo, en forma de comprimidos? De acuerdo a lo que explica la nutrióloga, los beneficios reales de obtenerlos vía suplementos hasta ahora no han sido demostrados científicamente. “Ocurre que hay muchos tipos de antioxidantes distintos, y los beneficios se consiguen por la combinación de ellos. No porque la vitamina C sea un potente antioxidante significa que su ingesta en forma de comprimidos pueda reemplazar el consumo de frutas frescas”.
Pura salud
Por otra parte, son numerosos los estudios científicos que sí indican la acción de los antioxidantes como factores que colaboran tanto en la prevención como en el alivio de varias enfermedades. Entre las más importantes podemos destacar:
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: los radicales libres y su acción oxidante de las lipoproteínas contribuyen a la aterogénesis (formación de ateromas o placas). Tanto el colesterol como los fosfolípidos de estas lipoproteínas están protegidos de la oxidación por agentes antioxidantes como las vitaminas E, B y C.
- Prevención del cáncer: la ingesta de agentes antioxidantes disminuiría el riesgo de adquirir diferentes tipos de cánceres. El principal agente protector en este sentido es el betacaroteno.
- Prevención del envejecimiento prematuro: muchos de los agentes antioxidantes participan a través de diferentes mecanismos revirtiendo o retardando los procesos de envejecimiento celular (tanto del aspecto físico de nuestra piel, como de nuestros órganos internos). También se debe considerar su acción indirecta en la prevención de diversas enfermedades asociadas con la edad, como la falta de memoria, por ejemplo, así como en el fortalecimiento del sistema inmune en general.
Incorporarlos en la mesa
Algunos sencillos consejos para incorporar más antioxidantes en nuestra alimentación son:
- Poner color en su alimentación: mientras más colores haya en su plato, mayor será la cantidad de antioxidantes a consumir. Idealmente debe haber al menos tres colores diferentes.
- Comenzar el día con una taza de café de grano y tomar una taza diaria de té verde, rojo o blanco.
- Consumir dos a tres porciones de fruta al día: en lo posible elegir las de temporada y que no estén ni demasiado verdes ni demasiado maduras.
- Incluir ensaladas en el almuerzo y la comida, haciéndolas lo más variadas que sea posible. Una saludable sugerencia es incorporar legumbres como porotos o lentejas, que aumentan el aporte de antioxidantes.
- Consumir pescado dos a tres veces por semana.
- Sazonar las comidas con perejil, eneldo, curcuma, jengibre, orégano o curry, ya que son alimentos antioxidantes que proporcionan buen sabor a sus platos.
- Cuando sienta la necesidad de comer algo dulce, prefiera un trozo de chocolate negro (sin leche), que aporta una buena dosis de antioxidantes naturales.
Antioxidantes
| Antioxidantes |
Alimentos donde se encuentran |
Función en nuestro organismo |
| Vitamina A (betacaroteno) |
Zapallo, zanahoria, damascos, mangos |
Alto poder antioxidante, además es esencial para la visión y para mantener en buen estado la piel y tejidos. |
| Vitamina C |
Frutillas, melón, kiwis, cítricos, pimentones, brócoli, coliflor |
Alto poder antioxidante, además ayuda a la absorción del hierro previniendo la anemia y contribuye a la cicatrización de heridas. |
| Vitamina E |
Aceites vegetales como los de girasol, soja, maíz, sésamo, el de germen de trigo y principalmente el de oliva, en especial el extra virgen de primera presión en frío |
Potente acción antioxidante, estimula al sistema inmunológico y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares. |
| Cobre |
Pollo, pavo, pescado, marisco, ostras, vísceras (hígado, riñones), cereales completos, champiñones, papas nueces, semillas de girasol, pasas, legumbres |
Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. |
| Zinc |
Frutas secas (nueces, almendras, maní, avellanas), cereales integrales, partes oscuras del pollo y las ostras |
Mejora nuestras defensas y ayuda a mantener la elasticidad de la piel. |
| Manganeso |
Semillas de sésamo, salvado y germen de trigo, yema de huevo y té. |
Necesario para el crecimiento y la formación de cartílagos y huesos sanos e interviene en fenómenos de coagulación de la sangre. |
| Magnesio |
Frutos secos, especialmente almendras, avellanas, piñones, maní, nueces, hojas verdes |
Ayuda a la absorción de calcio y es un relajante muscular. |
| Selenio |
Nueces, ajo, pescado, carne de vacuno y pollo |
Mineral con función antioxidante, que ayuda a fortalecer al sistema inmunológico. |
| Licopeno |
Tomate, sandía |
Potente antioxidante, protege contra el cáncer de próstata. |
| Flavonoides |
Té, vino tinto, soya |
Potente antioxidante, además de potenciar la memoria, potenciar la actividad de la vitamina C, evitar la formación de coágulos en la sangre y potenciar el sistema inmunológico. |