El óptimo funcionamiento del sistema inmune depende de una adecuada dieta y nutrición. Un ejemplo de ello es que el consumo de proteínas se relaciona directamente con la defensa contra infecciones. Conoce más a continuación.
Es importante mantener un sistema inmune fuerte para tener un equilibrio en nuestro organismo y que sea capaz de protegernos de enfermedades infecciosas, autoinmunes, alergias, cánceres, entre otras. Para ello, es fundamental una buena alimentación
El consumo adecuado de
macronutrientes, como las
proteínas, contribuye a la síntesis de anticuerpos necesarios para la defensa contra infecciones; asimismo, la ingesta de
ácidos grasos adecuados y
micronutrientes (
oligoelementos y
vitaminas) se asocia a un menor
estrés oxidativo e
inflamación celular. “El control de ambos procesos son fundamentales para fortalecer el sistema inmune”, aseguran los especialistas.
En este sentido, detalla que “algunos alimentos poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes tales como ácidos grasos
omega-3,
vitamina A,
vitamina C,
polyfenoles,
carotenoides y fibra de la dieta; lo que tiene un efecto prebiótico es decir promueve el crecimiento de algunas bacterias asociadas a beneficios directos para la salud”.
¿En base a qué alimentos puedo fortalecer mi sistema inmune?
Son fundamentales para un sistema inmune fuerte. Las proteínas de alto valor biológico están presentes en alimentos de origen animal como huevos, lácteos y carnes magras y vegetal como la soya.
Aminoácidos como la
glutamina (presente en lácteos, carnes, frutos secos y espinacas) y arginina (presente en carnes y frutos secos) estimulan actividad de
linfocitos T y regulan actividad de
linfocitos B favoreciendo una adecuada inmunidad.
Los
ácidos grasos poliinsaturados como el
Omega-3 (presente en salmón, atún, palta, aceite de oliva, chía) producen efectos antiinflamatorios en adultos que reciben suplementación.
El consumo de alimentos que contengan fibra como semillas de chía, lentejas, garbanzos y repollitos de Bruselas, se asocian a producción intestinal de
ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que inhiben secreción de
factores proinflamatorios (
interleuquina-12 y
TNF alfa) y promueven la síntesis de
sustancias antiinflamatorias (
interleuquina-10).
Además, la fibra en la dieta promueve el crecimiento, bacterias beneficiosas para la salud (
probióticos). Estudios en niños avalan que su consumo disminuye las infecciones respiratorias.
Por otro lado, se ha observado en población adulta una relación inversa entre consumo de fibra y riesgo de muerte por enfermedades respiratorias e infecciosas.
Es fundamental para el óptimo estado de la piel y superficies mucosas. Está presente en la zanahoria, melón calameño, huevos y salmón. El
ácido retinoico (derivado de esta vitamina) tiene un rol antiinfeccioso, ya que regula
neutrófilos,
macrófagos y
células NK. Asimismo, el déficit de vitamina A se ha asociado a mayor riesgo de infecciones.
Se sintetiza a nivel de la piel al exponerse a los
rayos UV, pero también se encuentra en menor medida en alimentos como pescados, huevos y leche. Adecuados niveles de vitamina D se correlacionan con menores tasas de infecciones respiratorias en adultos.
Esta vitamina además pudiese influir en una menor infectividad del
SARS CoV-2 al reducir la unión de los virus al receptor que utiliza en las células para poder infectarlas. Además, se ha observado que en países de Europa del Norte (Finlandia y Noruega) con suplementación obligatoria de vitamina D la mortalidad por
Covid-19 es menor.
Tiene un importante efecto antioxidante y se ha observado que es capaz de disminuir la duración de infecciones respiratorias virales como el resfrío común. Está presente principalmente en el brócoli, kiwi, naranja, limón y coliflor.
Es un
oligoelemento fundamental en el crecimiento y diferenciación de células del sistema inmune y para la integridad de las membranas. Su déficit se asocia a infecciones virales recurrentes. Está presente en moluscos, vacuno y semillas de zapallo.
¿Qué alimentos debemos evitar?
La inmunóloga aconseja evitar el consumo de azúcares e hidratos de carbono simples como el azúcar refinada y harina blancas presentes en pasteles, pastas, cereales, entre otros.
Afirma que la dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos al día. Su consumo excesivo conlleva a sobrepeso y a patologías como
obesidad y
diabetes tipo 2, induciendo un estado proinflamatorio y alteración del óptimo funcionamiento del sistema inmune.
La doctora también sugiere evitar dietas altas en
grasas trans,
ácidos grasos saturados y
poliinsaturados (omega-6) presentes en alimentos procesados, debido a que se han asociado a una desregulación del sistema inmune, ya que promueve circulación de factores (
citoquinas) proinflamatorios que afectan las defensas.