Si usted es de los que de la noche a la mañana se dio cuenta de que el ejercicio hacía bien, por lo que rogó a su mejor amigo que lo metiera en la liga de fútbol (aunque hace años no se probaba un par de toperoles) o si es de los que descubrió que el trote en realidad era su gran pasión, aunque sólo lo practica cuando “tiene tiempo”, lo más probable es que sea un weekend-warrior, un término que en medicina se utiliza para referirse a aquellos deportistas de fin de semana, que en uno o dos días tratan de hacer toda la actividad física que no han podido (o no han tratado) de hacer durante la semana.
Qué tiene esto de malo, podrán preguntarse algunos. ¿No es preferible así a no hacer nada? El doctor Roberto Negrin, traumatólogo, especialista en medicina del deporte, explica sus riesgos:
“Lamentablemente, Chile es uno de los países más sedentarios del mundo (se estima que 90% de las personas lo son), pero eso está empezando a cambiar. Cada vez hay más conciencia de la importancia del ejercicio regular. Sin embargo, y aunque las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud son practicar actividad física cinco veces a la semana, por lo menos 30 minutos –en forma continua o acumulada–, muchos sólo destinan tiempo para esto los fines de semana, aumentando el riesgo de lesiones, dolores e incluso otros más graves, como muerte súbita en personas con problemas coronarios”.
No sólo deportes
Debido a que la idea es extender los beneficios de la actividad física a toda la población –incluso a personas mayores–, la recomendación de la OMS considera no sólo la práctica de deportes, sino de ejercicio en general. Por ejemplo, caminar 15 minutos en la mañana y 15 minutos en la tarde, a una intensidad moderada (esto es, que permita seguir hablando durante el ejercicio). También sirve bailar, sacar a pasear al perro, subir escaleras, etcétera. “No sacaríamos nada con recomendar a las personas que vayan al gimnasio cinco veces a la semana, porque probablemente muy pocos podrían cumplirlo, ya sea por tiempo o por recursos”, agrega el doctor Negrin.
Una persona sedentaria demora seis meses en convertirse en poco activa; y una poco activa, seis meses más en pasar a ser activa. Por ello, este proceso debiera hacerse en forma paulatina y no durar menos de un año.
“Lo esencial es que las personas sedentarias busquen una actividad que verdaderamente les parezca entretenida, porque de lo contrario la van a abandonar en el corto plazo. En todo caso, siempre es necesario comenzar con una evaluación médica previa, tanto cardiovascular como del aparato locomotor, para saber si existe predisposición a un problema cardiaco o a posibles lesiones. En el Centro de Medicina del Deporte de CLC, por ejemplo, se desarrolla un programa acorde con las necesidades y gustos de cada persona”, destaca el traumatólogo.
Prevenir para no lamentar
El principio de dosificar el ejercicio y no concentrarlo sólo en el wikén apunta principalmente a evitar lesiones. Lo mismo que tener otras consideraciones, como realizar un calentamiento de al menos 5 minutos antes de empezar, lapso de tiempo donde deben efectuarse movimientos de estiramiento y suave rotación de articulaciones como tobillos, muñecas, cintura, rodillas, cuello y hombros. De esta forma pueden prevenirse:
Esguinces: afectan los ligamentos que estabilizan las articulaciones como consecuencia de movimientos circulares forzados, llegando incluso a dañar los ligamentos.
Desgarros: los tejidos musculares se abren de manera violenta rompiendo una cantidad considerable de fibras, ya sea por un estiramiento excesivo (carrera rápida) o, en el caso de deportes de contacto (fútbol o básquetbol), por choques con el rival o golpes con objetos.
Fracturas: ruptura total o parcial de un hueso producida por golpes o caídas muy fuertes; son comunes en los deportes de contacto. Fracturas por estrés: se producen por un esfuerzo prolongado en un hueso que no está entrenado para resistirlo (un runner sin entrenamiento que corre una maratón).
Tendinitis: inflamación de los tendones, que son como cuerdas mediante las cuales los músculos se insertan en los huesos; se presenta como consecuencia de movimientos repetitivos, y es común en codos, hombros, rodillas y tobillos, siendo los tenistas, runners, nadadores y golfistas quienes en mayor número la padecen.
Lumbalgia: también se le conoce como dolor de espalda y a menudo es consecuencia de un estiramiento excesivo o contractura de uno o varios músculos.
Infartos
La revista científica New England Journal of Medicine publicó un artículo sobre el riesgo aumentado de sufrir un infarto al miocardio por parte de los deportistas ocasionales, debido a que someten dicho órgano a una sobrecarga de trabajo en forma repentina. La investigación señala que el peligro de un incidente cardiaco disminuye notablemente si en vez de hacer deporte esporádicamente se hace con regularidad.
Beneficios de practicar actividad física regularmente:
- Aumenta la sensación de bienestar general.
- Mejora la densidad ósea.
- Ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo.
- Favorece el sueño.
- Disminuye el estrés.
- Disminuye la grasa corporal y ayuda a controlar el peso.
- Disminuye el riesgo cardiaco y contribuye a regular los niveles de presión arterial.
Evite el sedentarismo en la semana
Si sólo dispone de tiempo en el wikén para practicar deportes, evite el sedentarismo durante los otros cinco días. Recuerde que sólo 30 minutos de actividad física al día son suficiente:
- Estacione el auto más lejos de a donde va o, mejor todavía, use bicicleta si es posible.
- Bájese una estación de Metro antes (o tome la que está más adelante).
- Suba por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
- Saque a pasear a su mascota en las tardes.
- Aproveche la hora de almuerzo para salir a dar una vuelta cerca de la oficina.
- Realice ejercicios de elongación y estiramiento en la casa en las mañanas y en las tardes.
Primer gimnasio seguro
Implementado por la necesidad de crear conciencia de la importancia de llevar una vida saludable y entregar los métodos efectivos para alejarse del sedentarismo, el Centro de Medicina del Deporte y Vida Saludable de CLC entrega soluciones a personas que realizan o quieren realizar ejercicio físico a nivel lúdico, competitivo o terapéutico. Está integrado por un equipo profesional multidisciplinario calificado, que cuenta con traumatólogos, kinesiólogos, radiólogos, nutriólogos, psicólogos deportivos y profesores de educación física.