Revisa cuáles son las señales para detectar un mal dormir y las recomendaciones para un sueño reparador, que te permitirán tener mejor memoria, ánimo, rendimiento académico y laboral, mayor capacidad de resolución de problemas y menor riesgo de aparición o agravamiento de trastornos del ánimo como depresión, bipolaridad y esquizofrenia, entre otros.
El mal dormir conlleva consecuencias como baja del rendimiento académico y laboral, aumento en el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y metabólicas como la diabetes y la resistencia a la insulina. También afecta el apetito pudiendo gatillar aumento de peso corporal y el sistema inmunológico, haciéndonos propensos a contraer otras enfermedades. Pero, además, estudios han revelado la estrecha conexión entre los hábitos de sueño y la salud mental: la falta de sueño puede aumentar significativamente el riesgo de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión o el empeoramiento de trastornos del ánimo como bipolaridad y esquizofrenia.
El mal dormir es un problema de salud mundial. Hasta el 60% de los adultos han manifestado problemas al respecto, alguna vez en la vida, lo cual pasa a ser un problema de alta prevalencia, explica la doctora Evelyn Benavides, neuróloga del del Sueño de Clínica Las Condes.
“Durante las horas de sueño, se realizan funciones vitales básicas para el organismo, indispensables para el buen funcionamiento físico y mental, nos permite descansar de las actividades que realizamos, recargar energía, almacenar la información recibida en esas horas y producir varias hormonas, como la del crecimiento, entre muchos otros beneficios que un sueño reparador nos puede entregar día a día”, precisa.
SUEÑO Y SALUD MENTAL
Numerosos estudios han revelado la estrecha conexión entre los hábitos de sueño y la salud mental. Cuando descansamos adecuadamente, nuestro cerebro tiene la oportunidad de llevar a cabo procesos vitales para la regulación emocional, la consolidación de la memoria y la reparación celular.
Investigaciones recientes han demostrado que la falta de sueño puede aumentar significativamente el riesgo de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.
“Es importante destacar que la relación entre la salud mental y el sueño es bidireccional. No solo el estrés y la ansiedad pueden afectar negativamente el sueño, sino que también la falta de sueño puede contribuir al desarrollo de trastornos mentales como la depresión y la ansiedad”, puntualiza la dra. Benavides.
Como lo explica la neuróloga del Centro del Sueño CLC, durante el sueño, nuestro cerebro se recupera y se fortalecen las conexiones neuronales, además, se llevan a cabo procesos de consolidación de la memoria y se liberan hormonas que regulan el estado de ánimo y el estrés, como la serotonina y el cortisol.
“El sueño insuficiente puede afectar nuestra capacidad de concentración, nuestra memoria y nuestro estado de ánimo. Además, puede aumentar la sensibilidad al estrés y la irritabilidad, lo que aumenta el riesgo de desarrollar trastornos como la ansiedad y la depresión”, destaca la Dra. Benavides. El sueño insuficiente también puede alterar las funciones cognitivas, incluidas la atención, la memoria y la toma de decisiones, por lo que se vincula a la baja del rendimiento académico y laboral.
“La privación del sueño altera la corteza prefrontal, una región del cerebro con función para el razonamiento y la planificación, así como se ha vinculado al empeoramiento en trastorno bipolar, esquizofrenia y en los síntomas en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)”, señala la doctora Benavides.
La doctora Benavides pone hincapié en que el uso de pantallas antes de acostarse, comer tarde y hacer ejercicio pocas horas antes de dormir, son costumbres cada vez más arraigadas que pueden impedir tener un sueño reparador, lo que tiene consecuencias para la salud en diferentes áreas.
SEÑALES
La especialista del Centro del Sueño aconseja poner atención a algunas señales que pueden advertirnos sobre si estamos teniendo una mala calidad de sueño. Estas son:
- Al despertar, no se tiene sensación de descanso, aunque se haya dormido la cantidad de horas adecuada
- Al notar una baja del rendimiento en el día a día
- Tener dolor de cabeza matinal
- Padecer problemas de salud como hipertensión, obesidad o diabetes, que no logran un buen control con los tratamientos indicados
RECOMENDACIONES
Por esto, las recomendaciones para lograr un buen dormir son:
- Mantener un horario para levantarse y acostarse: el cuerpo se acostumbra a una rutina, lo que hace más fácil conciliar el sueño y conseguir que este sea profundo. Esto implica también comer a la misma hora, sin saltarse comidas, ideal un par de horas antes de acostarse, para que la digestión no dificulte el dormir. Y esto debe respetarse los fines de semana.
- Preparase para dormir: tanto adultos como niños necesitamos una rutina para dormir, la que implica disminuir la actividad, realizar cosas que sean relajantes, como leer, y evitar la exposición a elementos que afecten el sueño, como luces o sonidos fuertes. Asimismo, se aconseja que la temperatura de la pieza sea entre 18 y 20 grados sin ruidos externos ni luz.
- Pantallas apagadas: celulares, computadores, tablets y televisores emiten una luz que afecta la producción de melatonina, hormona de la oscuridad que ayuda en los procesos cerebrales del sueño. Por eso hay que evitar pantallas antes de dormir ni tampoco si es que se despierta a medianoche.
- Evitar las siestas: no se recomiendan para quienes tienen problemas para dormir de noche. Si es necesaria, que dure menos de 30 minutos y antes de las 16 horas.
- Comidas livianas en la noche: hay que evitar las comidas abundantes, pesadas o aliñadas en las noches, la cafeína en las tardes, y alcohol y tabaco, ya que pueden alterar el buen dormir.
- Activo de día, tranquilo de noche: Hay que realizar actividad física, la que es beneficiosa para la salud general y facilita la necesidad de dormir en la noche, pero el ideal es hacerlo varias horas antes de acostarse, ya que al aumentar la temperatura corporal se dificultan los procesos del buen dormir.
Llevando a cabo estas recomendaciones, es posible mejorar la calidad de sueño, sin embargo, de no ser así, es importante consultar a un especialista para evaluar problemas médicos asociados y lograr así una mejor calidad de vida.