Practicar la fuerza está recomendado para todos, pero hay que saber cuánto se puede levantar.
Hacer ejercicios de
fuerza ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, la cual funciona como un órgano endocrino que libera sustancias denominadas miokinas, que tienen un importante rol en la salud, explica la kinesióloga
Johanna Pino, especialista del Centro de Nutrición y Bariátricas de Clínica Las Condes.
“El músculo tiene impacto en el gasto calórico, la utilización de grasas y sensibilidad a la insulina”, indica, además de estabilizar y mover articulaciones.
A diferencia del
trabajo aeróbico, que mejora la condición cardiorrespiratoria y tiene un gasto calórico mayor, trabajar con sobrecarga enfatiza en el desarrollo muscular, por lo que, para mantenerse saludable se recomienda realizar ambos ejercicios, pues son complementarios.
De acuerdo a la kinesióloga, todos pueden hacer este tipo de ejercicio, pero ajustándolo y adaptándolo a las características y objetivos de cada persona. Teniendo las precauciones necesarias, en población hipertensa o en algunas patologías traumatológicas, por ejemplo, y dosificándolo de manera adecuada.
“Lo ideal antes de comenzar a realizar ejercicio, es someterse a una
evaluación pre participativa, que evalúa riesgos y tipo de trabajo más recomendado que debe realizar la persona, luego se evalúa la fuerza propiamente tal para determinar cargas y volúmenes de trabajo”, sostiene. Al principio es mejor usar bajas cargas, pocas repeticiones y aprender a realizar bien el movimiento.
Esto para evitar
contracturas musculares y tendinitis, las
lesiones más comunes al trabajar con pesas. De ahí el énfasis en la evaluación previa al inicio del ejercicio. Hay que progresar gradualmente y suspender el ejercicio si causa dolor, además de consultar a un especialista.
Cuando ya se conocen los movimientos y cuánto peso se puede levantar, lo ideal es llegar a la fatiga con diferentes cargas; más pesadas (70% de 1 repetición máxima- para trabajar fuerza) o más bajas (30-40% de 1 repetición máxima, para trabajar hipertrofia).
