Cómo retomar el deporte y evitar las lesiones post cuarentena

Después de meses de confinamiento, la llegada de la primavera parece ser la época perfecta para retomar la actividad física al aire libre. Sin embargo, para un retorno seguro, es importante contar con la asesoría de un especialista y diseñar una rutina personalizada, en especial si se estuvo mucho tiempo sin practicar algún deporte.

A continuación, te entregamos algunas recomendaciones para no sobre exigir el cuerpo, y evitar lesiones y dolores musculares. Descubre a continuación cuáles son:

Un retorno seguro y de forma pausada:

En primer lugar, es importante controlar y manejar las expectativas. No se puede esperar el mismo rendimiento, sobre todo si en época de confinamiento no se realizó ninguna actividad física.
 
El kinesiólogo de Clinica Las Condes, Ricardo Moraga, explica que antes de iniciar cualquier actividad, idealmente se tenga la asesoría de un especialista para realizar un chequeo preventivo y descartar alguna patología, además de diseñar un plan de trabajo individual acorde a las necesidades de cada persona: 

“Es muy importante controlar posibles lesiones anteriores y asegurarse de que éstas hayan sanado correctamente antes de retomar la actividad física; de lo contrario, aunque no existan grandes molestias al comienzo, lo más probable es que esa persona vuelva a los pocos días por la misma lesión. Si bien el deporte tiene numerosos efectos positivos para la salud, es importante practicarlo en forma segura y responsable, así como también preparar el cuerpo para el nivel de actividad que se le quiere exigir”, comenta el especialista.

Es por esto que se recomienda:
 

1. Fortalecer los grupos musculares para evitar lesiones de rodillas, caderas, pies y tobillos a raíz de la sobre exigencia.
2. Tener una buena técnica de ejercicio
3. Hacer un calentamiento previo antes de iniciar la práctica y elongar el tiempo adecuado antes y después del entrenamiento.
4. El calentamiento debe durar al menos 5 minutos, con movimientos de estiramiento y rotación de las articulaciones. Esto permite prevenir desgarros, tendinitis, lumbalgia o esguinces.
5. Elegir un calzado específico para la actividad que se realizará. Por ejemplo, las zapatillas de running están diseñadas para absorber el impacto hasta cierta cantidad de kilómetros, después de eso es necesario reemplazarlas para evitar lesiones.

¿Cómo empezar con la práctica deportiva?

Si bien cada rutina debe ser individual, en términos generales se recomienda dejar el ejercicio cardiovascular para el final de la rutina y así no agotar las reservas de glucógeno que sirven para los ejercicios de fuerza.

Puedes hacer un precalentamiento para empezar, continuar luego con trabajo muscular del tren inferior - cuádriceps, isquiotibiales y glúteos- y finalizar con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular y elongación.

Esta rutina se debe mantener durante uno o dos meses, tres o cuatro veces por semana para evitar lesiones y contracturas, sobre todo si se ha estado inactivo por mucho tiempo.
“Lo más importante es encontrar una actividad que sea placentera y produzca agrado al practicarla; de lo contrario, es muy probable que nos aburramos y volvamos a la vida sedentaria al poco tiempo”, comenta Ricardo Moraga.

¿Ejercicio moderado o intenso?
 

• El ejercicio moderado es aquel que permite hablar mientras se ejercita, pero no cantar. Por ejemplo, caminar a paso rápido, bailar, realizar las tareas domésticas, jugar con niños o pasear al perro.
• El ejercicio intenso, en cambio, no permite llevar una conversación mientras se realiza. Algunas alternativas pueden ser trotar, subir un cerro a paso rápido, deportes competitivos, ejercicios aeróbicos, entre otras.