Comidas a deshora, aperitivos con los amigos, más vida social, mayor consumo de alcohol y reuniones que nos invitan a picar y pecar son parte de la vida veraniega de muchos chilenos. Entonces ¿qué hacer para no llegar con kilos de más?
La hidratación es muy importante en verano y, aunque la mayor parte de ella debemos obtenerla de líquidos como el agua, las frutas y verduras otorgan a nuestro organismo al menos un litro de líquido al día. ¿Cuáles tienen mayor cantidad de agua y podrían ser más útiles para nuestro cuerpo? La nutricionista Giselle Muñoz, del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas de Clínica Las Condes nombra a la sandía, el melón, el limón, la naranja, el tomate, la lechuga y la manzana como las más hidratantes.
“Lo ideal es consumir hasta dos porciones por día, según nuestro estado nutricional”, dice. Además, no olvidar que el agua pura y natural es la fuente de hidratación por excelencia y que las frutas no reemplazan, sino que complementan su uso.
Seguir reglas básicas para evitar aumento de peso
Los cambios de rutina en verano suelen favorecer el aumento de peso. ¿Qué hacer para no llegar de vacaciones con kilos de más?:
a) Respetar los horarios de alimentación: Es mejor cinco comidas ligeras al día que tres contundentes. Con las fiestas o en vacaciones muchas veces nos saltamos la colación de la tarde. Este horario es fundamental para llegar con menos hambre a la cena.
b) Picoteo: Preparar un cóctel saludable en base a verduras, galletas integrales y salsas bajas en grasa que podemos preparar en casa.
c) Bebidas alcohólicas: Moderar su consumo. Lo ideal es beber una copa de vino o espumante. Recuerda que las calorías provenientes del alcohol se acumulan fácilmente como grasa.
d) Hidratación: Mantén una adecuada hidratación dentro del día.
e) Actividad física: Mantén tu rutina si realizas actividad física durante el año. Si no la haces, aprovecha el tiempo libre para salir a caminar, trotar o nadar. Esto te ayudará a gastar más calorías y tener un equilibrio.
Infusiones
Optar por jugos envasados sin azúcar, infusiones de hierbas que pueden servirse heladas, al igual que el té y agua con rodajas de limón. Los líquidos anteriores puedes
endulzarlos con edulcorante. Los jugos de pulpa o naturales poseen mucha fructosa que en exceso no es adecuado.
También es una buena opción una bebida isotónica sin azúcar que permite recuperar las sales minerales perdidas a través de la transpiración y que es muy útil si además hace deporte.
Qué comer
Durante estas fechas el calor provoca que tengamos menos ganas de comer o que nos apetezcan comidas ligeras y más frescas. Eso no significa alimentarse mal. Hay que
sumar más frutas y verduras,
preferir pescado (que tiene más agua) que la carne (se digiere peor) y no olvidar
sumar carbohidratos, ya que nos aportan las energía necesaria como pastas, cereales y legumbres.
Aquí, la especialista entrega un ejemplo de menú diario liviano, equilibrado y bajo en calorías.
- Desayuno (entre 07:00 a 09:00): Una taza de leche descremada o yogur diet. Dos rebanadas de pan de molde integral o un pan pita integral, acompañado de jamón de pechuga de pavo cocida o quesillo o huevo. Lo importante es evitar acompañar el pan con alimentos con azúcar como mermelada, manjar y también evitar las mantequillas y cremas.
- Colación de media mañana (11:00): una fruta natural.
- Almuerzo (13:30): 100 a 120 gr. de carne baja en grasa de preferencia blanca como pollo, pavo, pescado, acompañado de ¾ taza de pastas integrales o al dente o arroz integral de preferencia. Verduras a elección.
- Colación media tarde: ½ taza de helado bajo en calorías y grasas o batido de fruta con leche descremada y endulzante.
- Cena: 100 a 120 gr. de carne baja en grasa de preferencia blanca como pollo, pavo, pescado, acompañado de verduras de preferencia de hoja verde.
El consumo de carbohidratos (como arroz, papas, pastas, choclo y otros similares) depende del estado nutricional de cada persona y de los objetivos que tenga. También depende de la práctica de actividad física, pues estos alimentos entregan mucha energía.