Aunque lo parecen, muchos de los platos de verduras frescas que se compran en las cadenas de comida rápida o en restaurantes acompañan la lechuga con una serie de ingredientes que aumentan considerablemente el aporte calórico: mayonesa, aderezos, tocino y algunos quesos son parte de los elementos que las hacen ¡no tan sanas!
Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM, por su nombre en inglés) se llama la organización estadounidense que analizó 100 ensaladas que son parte del menú de conocidos restaurantes norteamericanos. El objetivo fue, a partir de los alimentos con las que estaban hechas,
hacer la comparación en términos de grasa, grasa saturada, colesterol, sodio y calorías, con una hamburguesa de una conocida cadena de comida rápida. ¿El resultado?
La centena de ensaladas fue peor evaluada, en esos parámetros, que la hamburguesa.
La motivación detrás de este estudio tiene que ver con un hábito muy extendido en todo el mundo: la inclinación de muchas personas, cuando salen a comer o durante la hora de almuerzo en el trabajo, a comprar ensaladas porque son sanas y no engordan, sin saber realmente lo que puede “esconder” un plato de verduras hecho en un local de comida.
“Muchas ensaladas que comemos en restaurantes aportan muchas calorías sobre todo por los aderezos altos en grasa, quesos, crutones en base a pan y algunas preparaciones que llevan las carnes (en general pollo, pavo, pescado o mariscos) que van apanados o fritos”, explica Giselle Muñoz, nutricionista de Clínica Las Condes.
Así, de acuerdo al estudio realizado por PCRM, la peor ensalada por la que uno podría optar y que encabeza la lista de las 100 revisadas, es la llamada Ensalada de espinacas con camarones a la parrilla, que de acuerdo a la descripción del propio restaurante consiste en “espinaca tierna, tocino crujiente, pimientos rojos asados, cebolla morada, almendras tostadas y vinagreta de tocino caliente rematado con camarones a la parrilla”.
Según el análisis de sus ingredientes, el plato tiene 1000 calorías, 66 g de grasa, 10 g de grasa saturada, 195 mg de colesterol y 2,290 mg de sodio. La hamburguesa con la que se la compara tiene 550 calorías, 29 g de grasa, 10 g de grasa saturada, 75 mg de colesterol y 970 mg de sodio.
¿Otro ejemplo? Ensalada de pollo crispy con palta. La descripción dice lo siguiente: “La ensalada más satisfactoria. Con pollo crujiente, tocino ahumado, huevo duro, palta, tomates jugosos y queso azul desgranado con un sabroso aderezo ranch (mezcla de mayonesa, crema ácida y cinco diferentes hierbas)”.
En el análisis del PCRM, este plato tiene 1.350 calorías, 104 g de grasa, 29 g de grasa saturada, 590 mg de colesterol y 2.980 mg de sodio… Claramente, es menos mala la hamburguesa, tendiendo claro que la hamburguesa no es buena.
“Efectivamente, el hecho de comer ensaladas de esta forma no es adecuado, debemos consumirlas sin estos agregados altos en grasa y colesterol y en base a una alimentación saludable, acompañando los platos de fondo o como plato principal pero sin aderezos con exceso de grasa ni frituras. Lo óptimo es consumirlas aderezadas con aceite de oliva o canola, limón, aceto balsámico, vinagre, mostaza o condimentos en base a hierbas, los cuales aportan mucho sabor a las ensaladas y con mucho menos calorías”, comenta la nutricionista.
En esos términos, la atención no debe estar puesta en la lechuga, espinaca, tomates o zanahoria, todo lo contrario, esa parte del plato es la que cumple con la promesa de ser sana y baja en calorías. No así las salsas y vinagretas que la acompañan. Un ejemplo de esto es la clásica en ensalada César: los crutones, el queso y el aderezo la convierten en un plato que en una pequeña porción puede tener hasta 400 calorías y 30 gramos de grasa y si es más grande, esas cifras podrían llegar al doble.
Al otro lado del Atlántico, en España, la Confederación Española de Organizaciones de Amas de casa, Consumidores y Usuarios (CEACCU) analizó las ensaladas de cinco conocidas cadenas de comida rápida (tres de ellas están en Chile) y descubrió que son ricas en grasa y sal. Para establecer esa condición, usó como parámetro la indicación de la OMS, que señala que el consumo diario de una persona no puede superar los 5 gramos de sal y los 30 gramos de grasa. En la comparación se concluyó que las ensaladas de todas esas cadenas estaba entre los 3 y los 3,8 gramos de sal, y entre los 11,5 y los 35 gramos de grasa.
“Lo más significativo es el aporte de grasa que podemos obtener con este tipo de preparaciones, pues es grasa de mala calidad que se relaciona directamente con enfermedades a nivel cardiovascular y cáncer. Lo ideal es que todas las comidas que podamos elegir en algún restaurante venga con la información nutricional, así comeríamos informados y quedaría bajo nuestro criterio comer estos alimentos o no”, comenta Giselle Muñoz.
Cuidado con los ingredientes
El problema, ya está dicho, es la preparación y en lo que los clientes de los restaurantes no saben acerca de esta, por eso cada vez que compres una ensalada, ten en cuenta que
aderezos como las salsa césar o salsa de queso puede llegar a tener hasta 200 calorías, además de
azúcar y sodio (o químicos artificiales que los sustituyen).
Ahora, si quieres agregar elementos, “
los frutos secos naturales, el aceite de oliva y las aceitunas son una buena alternativa para entregar sabor, siempre y cuando lo consumamos de forma moderada pues son grasas saludables, pero
aportan muchas calorías si los comemos en exceso, todo debe ser con moderación y porcionado, por ejemplo una cucharada de aceite de oliva o 1/3 taza de frutos secos”, indica la nutricionista.
La cebolla es un vegetal, pero si está frita puede añadir muchas calorías, lo es mejor pedirla cruda. Con los camarones pasa lo mismo,
si bien son bajos en calorías, no lo son tanto si van acompañados con salsas preparadas con mantequilla. En este caso, lo óptimo es que sean a la plancha. Y si viene con
atún, que este sea en agua, no en aceite.
Los crutones también entran en esta lista:
son carbohidratos refinados y poniendo una porción de aproximadamente seis de ellos, suman cerca de 30 calorías al plato.
Una cucharada de mayonesa, aporta cerca de 90 calorías y 10 gramos de grasa, por lo que la sugerencia es reemplazarla por una light. Y
si quieres queso, evita el amarillo y opta por alguno descremado o quesillo.
