Cómo dormir mejor durante la Pandemia

La pandemia por COVID-19 desafía las capacidades físicas y psíquicas de todos nosotros. ¿Cómo nos afecta? Conoce las recomendaciones de nuestros especialistas.

Dra Andrea Contreras
Ps Carolina Pérez
Departamento de Neurología de Adultos

A los evidentes efectos producidos por el contagio mismo del Coronavirus, se suman los efectos del aislamiento y distanciamiento social, la sobreexposición a noticias desalentadoras, las exigencias de teletrabajo y/o estudio a distancia, la convivencia en espacios reducidos y la incertidumbre económica. ¿Cómo superarlo?
 
Según  Carolina Pérez, psicóloga del equipo de Neurología, a pesar de que estas situaciones no nos afectan a todos de la misma manera, es posible e incluso esperable que veamos nuestras capacidades psicológicas sobrepasadas, y experimentemos ansiedad, frustración, miedo, entre otras. 

“En este contexto, los problemas para dormir pueden ser una de las manifestaciones más comunes, tanto por la ansiedad, como por los cambios que las medidas sanitarias nos generan: cambios en los horarios y rutinas, restricciones de actividades deportivas, menores niveles de exposición a luz natural y al medio ambiente en general”, explica la doctora Andrea Contreras, neuróloga del Centro del Sueño.
 
Es posible que muchos de estos problemas de sueño se atenúen conforme pasen los días, pero podemos implementar algunas medidas que nos ayudarán con ellos:
 
 

Recomendaciones para preescolares y niños pequeños:

 
 
Para ayudarlos a conciliar el sueño es recomendable contar con horarios y rutinas, por ejemplo, ir bajando la intensidad de juegos y actividades al final de la tarde, cenar, ponerse el pijama, cepillarse los dientes, acostarse con algún peluche u otra cosa que le haga sentir seguro, contarles un cuento o crear uno en conjunto.

Es posible que durante este período se cambien de cama, e incluso se orinen en ella. Es fundamental mantener la calma y no enojarse ni retarlos. Se les debe tranquilizar y acompañar, explicarles que es importante que duerman en su cama para que todos descansen bien.

Al día siguiente reflexionar con ellos acerca de las posibles razones de las dificultades que tuvieron la noche anterior. Escucharlos para conocer si existen temores, fantasías, sensación de soledad, o alguna otra incomodidad que puedan estar afectándolos, e intentar solucionarlo.
 
 

Recomendaciones para adolescentes

 
 
Al llegar la adolescencia se produce un retraso fisiológico del inicio del sueño y mayores necesidades de dormir. Esto coincide con una creciente autonomía para organizar sus actividades, por lo que es necesario enseñarles y llegar a acuerdos respecto a los hábitos de sueño.
 
Para esto, es fundamental que comprendan los beneficios de tener un sueño reparador (consolidación de lo aprendido, control del apetito) y los efectos del déficit de sueño (irritabilidad, dificultad para despertar, falta de energía).
 
Al igual que en los más pequeños, es importante mantener ciertas rutinas y hábitos: levantarse a una hora similar cada día, salir del dormitorio durante el día, exponerse a luz intensa por la mañana, practicar algún deporte o actividad física, evitar actividades estimulantes justo antes de dormir (deportes, videojuegos, ver películas o series), no dormirse con TV, celular y/o música, evitar comidas o bebidas estimulantes (bebidas cola o energizantes, exceso de azúcar).
 
En esta etapa es fundamental el ejemplo de hábitos saludables que puedan entregar los padres, y el otorgarles espacios de decisión y de expresión de sus emociones.
 
 

Recomendaciones para adultos

 
 
En promedio, un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas, pero se debe considerar que cada persona es distinta y tiene sus propias necesidades de sueño. El mínimo es entre 5 y 6 horas por noche. Para lograr un buen sueño se sugiere:
 

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, especialmente en estos tiempos de cuarentena en que salimos menos del hogar y tenemos la tentación de modificar estos horarios.
• Mantener una rutina en la vida diaria, que incluye una alimentación equilibrada, horaria y saludable, levantarse por las mañanas y salir del dormitorio, usando, en la medida que esto sea posible, otro espacio físico de la casa para realizar las actividades académicas, laborales o sociales. Idealmente que el dormitorio sea un “santuario” del sueño.
• Hacer actividad física regular, idealmente a primera hora del día, evitando el deporte al menos tres horas antes de ir dormir.
• Cenar al menos 2 horas antes de ir a la cama, evitando comidas muy pesadas.
  -No consumir bebidas estimulantes como café o alcohol al menos cuatro horas antes de dormir, pues inducen un sueño menos profundo y menos reparador.
• Evitar fumar durante las horas previas a dormir ya que la nicotina también es un estimulante y no permite un buen descanso.
• Usar la cama sólo para dormir y la vida de pareja, no para comer, trabajar o resolver problemas.
• Evita la tecnología o “pantallas” al menos una hora antes de dormir, pues las pantallas activan la vigilia e impiden un sueño profundo y reparador.
• Realiza alguna actividad placentera y relajada antes de ir a la cama, como escuchar música, lectura liviana, entre otros.
• Procura que el dormitorio tenga una temperatura confortable, entre los 20 y 22 ºC, con el adecuado aislamiento acústico y luminoso.

 
 

Recomendaciones para adultos mayores

 
 
 
Para el adulto mayor, las medidas de higiene de sueño son similares a las del resto de la población, pero se debe considerar que las horas de sueño van disminuyendo naturalmente.
 

• Se deben mantener horarios regulares.
• Evitar el pasar períodos prolongados de tiempo en la cama.
• Mantener actividad física recomendada por su equipo de salud.
• Evitar las siestas o que éstas no duren más de 30 minutos y que no sean después de las 16 hrs.

 
Existen otras medidas que pueden ayudar a conciliar el sueño, y a que éste sea más profundo y reparador, como la práctica de Mindfulness, yoga u otro tipo de disciplina que integren cuerpo y mente. En el Mindfulness buscamos hacernos conscientes y prestar atención al momento presente, evitando que nuestra mente divague hacia eventos pasados o futuros. El aprendizaje y práctica de ejercicios de Mindfulness, como son el chequeo detenido de cómo se encuentra mi cuerpo en este momento (escaner corporal), o la atención a un objeto o actividad con todos nuestros sentidos (práctica informal), permitirían la calma necesaria para conciliar el sueño.

El yoga integra técnicas de respiración y actividad física, por lo que se suma a las medidas aconsejables para ayudar a conciliar mejor el sueño y “relajar la mente”

Por último, una lectura liviana, idealmente en papel, evitando pantallas, puede ser de utilidad. Idealmente textos cortos con muchas fotografías (como revistas) es otra medida que puede ayudar a desconectar “la mente” y conseguir una adecuada relajación en los minutos previos a dormir.
 
 

¿Por qué es importante cuidar el sueño durante esta pandemia?

 
 
1- Durante el sueño ocurre un restablecimiento de energía, eliminación de radicales libres, regulación endocrina y de la actividad eléctrica cortical, y redistribución celular con aumento y activación de linfocitos T. Por lo tanto, dormir bien fortalece nuestro sistema inmune.

2- Dormir bien mejora nuestra función cerebral, lo que se traduce en un mejor nivel de alerta, atención, consolidación de la memoria y razonamiento. Estos aspectos son particularmente importantes para quienes mantienen la demanda intelectual por trabajar o estudiar a distancia. En otras palabras, el dormir mal (pocas horas o en horario inadecuado), se asocia a pérdidas de memoria, la persona se vuelve más lenta y menos precisa y con una mayor dificultad para aprender, crear y resolver problemas y aumenta la probabilidad de errores.

3- Dormir bien mejora el metabolismo, es decir, regula el apetito y ayuda a evitar esa irresistible “tentación” de estar comiendo en forma desenfrenada durante el día, con las consecuencias que conlleva.

4- Dormir bien permite reducir síntomas depresivos, ansiosos y de dolor crónico. Si dormimos bien es menos probable que nos sintamos irritables, y que podamos pensar y actuar razonablemente, tomando las informaciones con una perspectiva realista, sin catastrofizar.

Si tus dificultades de sueño se agudizan en vez de atenuarse, a pesar de seguir los consejos de higiene del sueño y de manejo de la ansiedad, recomendamos consultar a tu médico para iniciar un estudio individualizado e integral.