Si pasas más de 20 minutos intentando hacerlo, no te quedes en la cama forzando el sueño.
Irse a dormir con el
teléfono o la tablet y que una pantalla brillante sea lo último que vemos antes de
dormir es un mal hábito que está provocando que muchas personas duerman menos de lo necesario, lo que durante el día se traduce en menor productividad, malestar e incluso problemas de memoria.
La
neuropsicóloga Carolina Pérez Jara, especialista en terapia estratégica breve del
Centro del Sueño de Clínica Las Condes, indica que
a dormir “se aprende” y, por lo mismo, se debe seguir una rutina. “Por ejemplo, cenamos, nos lavamos los dientes, nos ponemos pijama y a la cama, idealmente a la misma hora”, sostiene.
Es importante partir a la cama y disponerse a dormir. “Esto es, tener la decisión de ir a la cama con ese objetivo, no acostarse para revisar el correo, redes sociales, usar whatsapp, ver TV, leer, resolver problemas, etc. Mantener alejado todos los aparatos electrónicos”, indica.
En el caso de los pequeños, para
estimular la lectura y a modo de transición para el sueño, es bueno leerles un cuento, y para los adultos que no tengan dificultades para conciliar el sueño, también es bueno leer en cama.
De acuerdo a la especialista
si pasan más de 20 minutos sin poder dormir, lo recomendable es levantarse y salir de la habitación, a hacer alguna otra actividad tranquila. “No torturarse tratando de dormir. Si lo hacemos, pronto asociaremos el ir a la cama con el malestar que nos produce no lograr dormir”, dice.
Para dormir bien hay que cuidar que el ambiente sea apropiado, con la temperatura cómoda, silencio y oscuridad.
Si el problema de sueño lo tienen los más chicos, es importante determinar qué es lo que lo está provocando, puede ser el
temor a la oscuridad, por lo que es bueno hablar con ellos sobre el tema durante el día, acogerlos, tranquilizarlos y eventualmente dejar un “espantacuco”.
En adultos,
los asuntos pendientes o preocupaciones se deben dejar anotados en una hoja en el velador, para no tener la preocupación de olvidarlos.
El
insomnio puede ser uno más de los síntomas de depresión y/o estrés, por lo que si persiste hay que consultar especialista.
Importante es también no tratar de compensar las “malas noches” durmiendo hasta más tarde o con
siestas, es mejor practicar meditación, ejercicios de relajación, yoga, o alguna actividad aeróbica, pero antes de las 20:00 horas.