Llegaron los días más helados y la ensalada que nos acompañó durante el verano la reemplazamos por alimentos calóricos y menos ejercicio. Para combatir esto, el equipo del Centro de Nutrición y Obesidad entregó distintos tips para mantener una dieta equilibrada, sin aumentar de peso.
Los pilares fundamentales para mantener la dieta son:
- Respetar siempre los horarios de alimentación indicados en el plan: desayuno, colación, almuerzo, colación de media tarde u once y cena. No pasar más de 4 horas sin comer.
- Medir las porciones de alimentos que contengan más calorías (por ejemplo: arroz, puré, pastas) con tazas o cucharadas, para respetar el aporte calórico y no excedernos.
- Comer verduras en sopas, budines, guisos o flanes para mantener una adecuada ingesta en estos días de invierno. También se puede preparar verduras salteadas en aceite de oliva (no más de 2 cucharaditas). Más adelante le entregamos algunas recetas para acompañar sus carnes.
- Mantén la hidratación. Esto es fundamental en el invierno, ya que por el frío reducimos la ingesta de líquidos. Por ejemplo, puede consumir té, agua de hierbas o también agua de cocción de frutas con endulzante (Sucralosa).
- Como colación de media mañana o media tarde prefiere leche descremada caliente con café o té y endulzante o leche con sabor descremada sin azúcar, la cual también se puede calentar. Una buena alternativa es el chocolate caliente en polvo sin azúcar y reducido en calorías. En el mercado existen varias marcas.
- ¡No dejes de realizar actividad física!, de preferencia en gimnasio o en casa para evitar exponerse directamente al frío. Te recomendamos realizar 30 minutos, 4 veces por semana ejercicios aeróbicos como bicicleta estática o elíptica suave, a baja intensidad.
¿Qué debes saber de las colaciones?
- La colación no es un almuerzo. Su aporte debiera fluctuar entre 100 y 200 calorías dependiendo de la edad, el estado nutricional y la actividad física que realiza cada niño.
- La colación es un tentempié entre un buen desayuno y el almuerzo, sobre todo si pasan más de 4 horas entre uno y otro.
- Los niños no necesitan comer en cada recreo. Eso son para jugar.
- Una colación saludable debe ser pequeña: 1 fruta o 1 yougurt descremado, o un cereal no azucarado, o un puñado de frutas secas. Evitar alimentos ricos en grasas, azúcar y sal.
Para conocer más tips y recetas salubles de otoño-invierno, revisa el siguiente libro creado por los profesionales del Centro de Nutrición y Obesidad.