La práctica de ejercicio, en cualquier modalidad, aumenta los niveles de endorfinas en el cuerpo, lo que ayuda a combatir el estrés, entre otros beneficios. Entonces, no hay mejor excusa para realizar actividad física, sobre todo en este tiempo de pandemia.
Según la última Encuesta Nacional de Actividad Física y Deportes, la falta de tiempo es la principal causa por la que los chilenos no realizan la cantidad de
actividad física recomendada por los especialistas para mantenerse saludable.
Además, sólo un 18,7% de los encuestados dijo ejercitar según las indicaciones de la Organización de la Salud (OMS), lo que significa que apenas
2 de cada 10 chilenos mayores de 18 años realizan ejercicio durante 150 minutos de forma moderada a la semana o 75 minutos de manera intensa.
Si bien, estas cifras son un poco mejores que las de encuesta anteriores, todavía siguen siendo insuficientes, sobre todo tomando en cuenta que
el ejercicio es fundamental para mantener un buen estado tanto físico como mental y que en Chile las tasas de obesidad han ido aumentando en forma preocupante durante los últimos años.
Con la ayuda de los
kinesiólogos de Clínica Las Condes Cecilia Hervias ,
Claudio Chamorro y Ricardo Moraga, te contamos cuáles son los principales beneficios de realizar actividad física para nuestro organismo y cómo empezar a mover el cuerpo en forma segura para mejorar la salud y equilibrar la mente.
A nivel psicológico
Aumenta la producción de endorfinas, que son los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien. En el día a día, una persona secreta entre un 3% y un 10% de endorfina, lo que sube a entre un 15% y un 25% al realizar actividad física. Esto permite que las personas se sientan más contentas, relajadas y con un mejor estado de ánimo.
A nivel óseo y articular
Se mejora la composición ósea, aumentando principalmente la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación como cartílagos, ligamentos, entre otros.
A nivel muscular
Aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo las fibras musculares y los tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz.
A nivel cardiovascular
Se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Aumentan los glóbulos rojos, la hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias, mioglobina y las células que actúan al nivel del sistema inmune como los leucocitos y linfocitos.
A nivel respiratorio
Incremento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que intervienen en la respiración. Se amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones por minuto y, en general, mejora la actividad respiratoria.
A nivel metabólico
Aumenta el HDL (colesterol bueno) y disminuye el LDL (colesterol malo). También mejora la captación de glucosa que mantiene correctamente los niveles de glucosa.
A nivel de la piel
Estimula la circulación sanguínea, aumentando la oxigenación, lo que favorece la llegada de nutrientes a las células y la eliminación de toxinas. Esto mejora el color y la elasticidad de la piel.
Beneficios de la actividad física en el adulto mayor:
- Aumento progresivo de la movilidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, junto a las adaptaciones fisiológicas que estas mejoras conllevan.
- Entrega mayor control postural y de balance, lo que contribuye a disminuir el riesgo de caídas.
- Mejora la autoestima y promueve la salud mental.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Mejora la circulación y contribuye a normalizar la presión arterial.
- Mantiene y/o mejora la calidad de la musculatura y la densidad ósea, previniendo la osteoporosis y la osteopenia.
¿Ejercicio moderado o intenso?
El ejercicio moderado es aquel que permite hablar mientras se ejercita, pero no es posible cantar. Por ejemplo, caminar a paso rápido, bailar, realizar las tareas domésticas, jugar con niños o pasear al perro.
El ejercicio intenso, en cambio, no permite llevar una conversación mientras se realiza. Algunas alternativas pueden ser trotar, subir un cerro a paso rápido, deportes competitivos, ejercicios aeróbicos, entre otras.
¿Cómo empezar a ejercitarnos?
Los especialistas coinciden en que el inicio de la práctica de ejercicio en personas que han estado inactivas se debe realizar en forma progresiva y paulatina, tomando en cuenta la condición física y el estado de salud de cada una de ellas. Por eso, es importante realizar una evaluación médica previa para saber si existe algún problema cardíaco u otra patología, así como posibles lesiones.
Por otra parte, la recomendación es buscar una actividad que parezca entretenida según los gustos de cada persona, para evitar abandonarla al poco tiempo.
Incluso realizar pequeños cambios en la rutina diaria puede ser una buena manera de empezar a dejar atrás una vida sedentaria:
- Camina: si utilizas algún medio de transporte público, bájate un par de paradas antes del destino.
- Usa las escaleras en vez del ascensor.
- Cambia 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
- Prefiere caminar o ir bicicleta para realizar las compras simples.
- Saca a pasear al perro.
- Cuando camines, trata de ir acelerando el paso progresivamente.
- Si puedes, elije caminos con subidas y bajadas.
- En la semana, realiza alguna rutina simple durante la pausa del almuerzo o, si es posible, sal a dar un paseo a pie.
¿Sabías qué?
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como las patologías cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.