A partir del tercer mes, usted se sentirá más animada y habitualmente sin molestias.
Esto hace posible que pueda realizar ejercicios durante la gestación que le ayudarán a fortalecer algunos músculos y relajar otros, con el fin de prepararla para el embarazo y el nacimiento de su hijo.
Realizar ejercicios durante el embarazo le ayuda a adaptarse a los cambios y para el parto. Pero no necesariamente significa que el trabajo de parto será más fácil, corto o sin complicaciones.
Sin duda, sentirá que su cuerpo estará en mejores condiciones y con mayor tranquilidad. Recientes investigaciones indican que realizar ejercicios en forma regular, puede reducir el riesgo de diabetes gestacional, especialmente en personas con sobrepeso.
Además, la actividad física reduce la sensación de inactividad y el sentirse aumentada de peso.
Recomendaciones para realizar actividad física
- Continúe con su rutina moderada de ejercicios. Lo ideal es realizar algún tipo de actividad regular de aproximadamente 30 minutos de duración, con una frecuencia de, al menos, tres veces a la semana y no en forma esporádica.
- No realice ejercicios en posición supina (recostada sobre su espalda), sobre todo en los últimos tres meses de embarazo. Esta posición puede disminuir el flujo sanguíneo al útero.
- No se mantenga parada sin moverse por períodos largos, cambie de posición regularmente.
- Si se siente fatigada, reduzca la intensidad de los ejercicios aeróbicos. Recuerde que en este período su capacidad aeróbica es menor.
- No realice deportes peligrosos o que la expongan a accidentes (ciclismo, por ejemplo).
- No realice ejercicios en los cuales pueda perder el equilibrio, especialmente en los primeros meses de embarazo.
- Si realiza ejercicios, cuide su alimentación, mantenga una dieta adecuada o consulte a un especialista.
- Durante los primeros meses de embarazo, asegúrese de mantenerse aireada y fresca mientras realiza ejercicios. Use ropa liviana y de algodón.
- A los dos meses después del parto, usted podrá iniciar una rutina suave de ejercicios. Puede comenzar con aquellos que realizaba durante el embarazo y, básicamente, lo que le permita su capacidad física actual.
Recuerde: Nunca debe terminar su rutina con extenuamiento físico.
Contraindicaciones para realizar actividad física
Es importante que consulte con su médico si quiere realizar ejercicios. Sin embargo, si presenta algunas de estas condiciones, no debe realizar actividad física aeróbica durante el embarazo.
- Restricción del flujo sanguíneo uterino.
- Síntomas de aborto.
- Síntomas de parto prematuro.
- Incompetencia cervical.
- Sangramiento genital.
- Placenta previa.
- Restricción en el crecimiento fetal.
- Aumento de la presión arterial.
- Historia previa de parto prematuro o aborto recurrente.
- Enfermedad cardíaca o pulmonar significativa.
- Hipertiroidismo o epilepsia mal controlada.
Actividad física recomendada
- Natación: Es la actividad física recomendada durante el embarazo. La natación es el ejercicio aeróbico ideal para la mujer embarazada. Este deporte de bajo impacto tonifica toda la musculatura y, en especial, los grupos musculares de la espalda y el piso perineal.
Gracias al agua que sostiene su peso, se evita el rebote y daño a las articulaciones. La natación también ayuda al aparato cardiovascular y a la redistribución de los líquidos acumulados.
Existen piscinas temperadas y gimnasios especializados donde se realizan clases especiales para embarazadas. En ellas se introducen unos minutos de ejercicios, estiramientos y relajación.
- Caminatas: Esta actividad puede realizarla incluso si usted no es una persona activa. Camine diariamente dos cuadras o más. Esto le ayudará para su digestión, circulación y para mantener su peso en los rangos esperados.
Trate de caminar con la espalda derecha, los hombros ligeramente echados hacia atrás y relajados, la cabeza en alto y mirando hacia adelante. Use zapatos adecuados y seguros, sin taco y ojalá con un sostén en el tobillo (caña alta).
- Deportes competitivos: En general, no hay inconveniente si se siguen las reglas antes mencionadas. En deportes de altura, no debe subirse sobre los 2 mil metros sobre el nivel del mar. El buceo está contraindicado. Los deportes en los que se exige un desgaste físico intenso (hockey, basketball o fútbol), como aquellos con riesgo de caídas y traumatismo (equitación, esquí o deportes que utilicen raquetas en forma rigurosa), deben ser evitados.
- Danza o baile: Esta es una actividad suave y puede realizarse sin problemas.
- Yoga: Estimula la relajación y enseña a manejar la respiración, haciéndola más profunda. También permite concentrarse en la respiración.
- Método Pilates: Este método consiste en realizar ejercicios de acondicionamiento y mejoramiento físico y mental. Fue desarrollado hace más de 90 años por Joseph Pilates. Comprende ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular, con la intención de promover flexibilidad y fuerza.
Durante el embarazo, los movimientos realizados durante las sesiones son suaves, lentos y controlados, protegiendo la espalda. Su realización es de utilidad, tanto en la preparación para el parto y en la recuperación postparto. Si no existe alguna de las contraindicaciones generales para la actividad física en el embarazo, es posible comenzar con el método Pilates después del segundo mes de gestación.
Consejos esenciales antes de realizar los ejercicios
- Comience suavemente sus sesiones de ejercicios, los cuales no deben exceder más de 10 minutos cada vez.
- Luego de cada sesión, es necesario reposar algunos minutos para restablecer la circulación y favorecer el flujo sanguíneo hacia la placenta.
- La mejor posición para reposar es recostada sobre su lado izquierdo.
- Use ropa y calzado apropiado para realizar los ejercicios.
- No haga los ejercicios luego de haber ingerido alimentos.
- Realice continuamente respiraciones completas: inhale, retenga por un momento y exhale suavemente.