El tener hábitos saludables y cuidar nuestra alimentación ayudarán a protegernos y disminuir riesgos en este período. Conoce más aquí.
La
nutricionista María Eliana González, de la
Unidad de Medicina Preventiva de Clínica Las Condes, asegura que buenos hábitos alimentarios mejoran nuestra
respuesta inmune.
“Es esencial mantener un peso saludable y alimentarnos sanamente para cubrir nuestros requerimientos diarios de energía y macronutrientes, como son las
proteínas, carbohidratos y grasas saludables y micronutrientes, donde se ubican las vitaminas y minerales. Estos nutrientes son compuestos activos que realizan funciones que nuestro organismo necesita para mantenernos sanos. Con una buena alimentación se evitan carencias nutricionales y mejora nuestra respuesta inmune”, detalla.
Respecto a eso, la especialista enfatiza que en períodos de estrés y crisis como el que estamos viviendo actualmente, es posible que se descuiden y se vean afectados nuestros hábitos alimentarios producto de la ansiedad y del confinamiento. Para ello, recomienda:
- Definir y respetar horarios de alimentación: es conveniente definir horarios para las comidas principales y las colaciones, consumiendo alimentos cada 3 o 4 horas.
- Moderar las porciones de consumo de alimentos: quedándose en la casa aumenta el tiempo que podemos dedicarle a comer, por lo que se debe evitar comer grandes cantidades o repetir comidas.
- Realizar una correcta selección de alimentos: preferir alimentos nutritivos y evitar cualquier desorden con alimentos altos en calorías, azúcar y en grasas saturadas.
Agrega a su vez que “lo que
no debemos descuidar es nuestra hidratación, ya que nos ayuda a controlar la ansiedad, evitando malinterpretar la sensación de hambre cuando lo que realmente estamos sintiendo es sed. Lo ideal es lograr un consumo diario de 1,5 litros en mujeres y de 2 litros hombres, prefiriendo siempre el agua como líquido principal, limitando el consumo de bebidas con alto contenido de azúcar. Además de incorporar la
actividad física dentro de nuestra rutina diaria y
lograr un descanso adecuado al dormir”.
La importancia de un menú planificado
María Eliana González señala que, en tiempos de cuarentena, es muy importante realizar una
planificación alimentaria; organizar semanal y mensualmente las comidas en base a preparaciones saludables, considerando cada tiempo de comida: desayuno, almuerzo, comida y colaciones.
Sugiere que esta planificación debería considerar:
- Priorizar alimentos ricos en proteínas bajas en grasa para mantener nuestra masa muscular y son los que más no dan mayor saciedad para el manejo de la ansiedad. Consumir proteínas de origen animal (pescado, pollo, pavo, huevo, lácteos bajos en grasa) y de origen vegetal (legumbres, quínoa, tofu, etc.).
- Consumir diariamente 5 porciones entre verduras y frutas que nos aportan vitaminas y minerales esenciales. “En estos tiempos puede no resultar fácil su adquisición, por lo que para prolongar su duración recomiendo congelar las frutas y verduras que lo permitan, consumiendo verduras en todas las comidas. Ahora que viene el invierno preparar sopas de verduras evitando cremas altas en grasas. Preferir fruta de postre y de colación en vez de alimentos altos en azúcar, como por ejemplo 1 manzana rallada con medio yogurt descremado en vez de consumir helado con galletas”, aconseja la nutricionista.
- Preferir carbohidratos o cereales integrales como maíz, avena, trigo y arroz integrales.
- Elegir grasas saludables que aportan omega-3, que reduce el efecto pro-inflamatorio, contenido en pescados grasos, frutos secos y semillas, evitando carnes altas en grasas saturadas y colesterol.
- Preparar legumbres 2 veces a la semana: en el caso de ser vegetariano o vegano combinarlas con cereales como quínoa, arroz, o fideos para completar la cadena de aminoácidos.
“Una vez planificadas las comidas, se debe hacer la lista con alimentos saludables, siguiendo estas recomendaciones.
Una buena alimentación comienza en el carro o pedido de supermercado; si la compra es consciente y saludable así será nuestra alimentación. Esta planificación alimentaria mensual o semanal resulta beneficiosa en tiempos de cuarentena y pandemia, al fomentar cocinar en la casa y así reducir el riesgo de contagio al disminuir la frecuencia de visita a supermercados o de reparto de comida a domicilio, lo que favorece al distanciamiento físico”, concluye.