Ejercicio y embarazo

Muchas mujeres dejan de hacer ejercicio durante el embarazo, pensando que así evitan situaciones de riesgo. Sin embargo, el ejercicio en el embarazo tiene muchos beneficios para la salud del hijo y de la mamá. Conoce algunas técnicas que puedes usar a continuación.

Las mujeres embarazadas que realizan actividad física regular, reducen el riesgo de padecer enfermedades y condiciones asociadas al embarazo (diabetes gestacional, preeclampsia, ganancia excesiva de peso, várices, sensación de disnea o ahogo, mal humor, fatiga y dolor lumbar).

Las consideraciones que se deben tener:
 

• Autorización por médico ginecólogo para iniciar actividad física
• Es importante diferenciar entre una mujer que fue activa o sedentaria previo a embarazarse a la hora de planificar un plan de ejercicio
• Prestar atención a señales de alarma: sangrado, mareos, vértigo, etc)

 

Recomendaciones

La ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologist) recomienda 30 minutos de ejercicio moderado 5v/sem, divididos en:

Actividad Física Aeróbica
 

• Para saber la intensidad a la cual se debe realizar la actividad física aeróbica, la madre debe controla r su frecuencia cardiaca, así no disminuye la oxigenación al feto. Lo ideal es trabajar al 65-70% de la frecuencia cardiaca máxima teórica, la cual se calcula de la siguiente manera: (220- edad) * (0,65 a 0,7). Mujeres entrenadas pueden trabajar hasta el 80% de su frecuencia cardiaca máxima
• Debe realizarse con poco nivel de impacto
• En el tercer trimestre evitar el trabajo de impacto
• Realizarlo 3-5v/sem, entre 30-50 min según tolerancia.

Ejercicios de Fuerza
 

• Se puede utilizar el propio peso corporal o implementos como bandas elásticas, mancuernas, balón, etc.
• Preferir ejercicios que se realicen en posiciones dentada o donde se trabaje un hemi cuerpo
• Realizar 1-3 series de 15-25 repeticiones
• Evitar fatiga y la realización de esfuerzo en posición de pie o permanecer mucho tiempo acostada boca arriba.
• Realizarlos 2-3 v/sem
• Incorporar ejercicios de piso pélvico o de Kegel

 
Elongación
 

• Importante soltar y elongar zona lumbar y pantorrillas que tienden a acalambrarse
• Idealmente realizar ejercicios de elongación y flexibilidad a diario