Alimentación saludable: 8 hábitos en la base de una vida sana

Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo. Averigua cómo lograr una dieta equilibrada que te ayude a mantener tu salud.

Si bien, hay características que son generales en los patrones de alimentación, cuando se busca realizar un cambio específico en el plan habitual para prevenir o controlar patologías médicas, iniciar un programa de ejercicio, mejorar la composición corporal o manejar el peso, la evaluación del especialista es fundamental, ya que considera las condiciones particulares de cada persona en base a una completa historia médica y alimentaria, que se complementa con estudios de laboratorio y exámenes de gasto energético y composición corporal.
 
Junto a la doctora Isabel Errandonea, jefa de Nutriología de Clínica Las Condes, repasaremos 8 consejos básicos que te permitirán cuidar la alimentación para que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible, sobre todo luego de este tiempo de confinamiento en que muchas personas han modificado sus hábitos alimenticios debido a factores como la ansiedad y el estrés.
 
1. Atención en las metas
La propuesta es poner el foco en aspectos como alcanzar mayor vitalidad o energía y sentirse cómodo con el cuerpo, evitando concentrarse únicamente en el control del peso corporal. Esta estrategia permite mejorar la adhesión a los cambios o intervenciones en la alimentación y superar la ausencia de avances temporales al chequear la balanza -si el objetivo es la baja de peso- y así seguir avanzando y no abandonar. Se debe intentar establecer metas definidas, pero no altamente complejas.
 
2. Manejo de las emociones
En ocasiones se recurre a la comida para manejar emociones. Situaciones como sentir tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden llevar a comer sin tener hambre. La idea es tomar una pausa y preguntarse si se come por hambre o para aliviar o canalizar esas emociones. También pedir ayuda en el área de salud mental si se percibe que este aspecto no se puede controlar.
 
3. Planificar las comidas
Permite realizar una compra consciente eligiendo los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Se puede hacer de forma semanal, quincenal o mensual. Considera lo siguiente:
 

• Chequear la despensa antes de la compra.
• Evitar lo más posible alimentos procesados.
• Preferir alimentos de la temporada.
• Considerar congelar algunos alimentos, lo que permite espaciar la frecuencia de compra.

• Utilizar una plantilla base para repetir en el tiempo elecciones evaluadas y exitosas en cuanto a aceptación por el grupo familiar.

 
4. Fraccionar la alimentación
Esto es relevante, sobre todo en personas que presentan episodios de ingesta de grandes volúmenes de comida con sensación de descontrol en algún momento del día. El objetivo es fraccionar la alimentación durante la jornada definiendo una alternativa de horario para las comidas principales y las colaciones, procurando ingerir algún alimento cada 3 a 4 horas, y favorecer así la saciedad.
 
5. Importancia de los grupos de alimentos
El aporte de calorías diarias dependerá de la edad, peso, talla, estado nutricional y actividad física de cada persona, entre otros factores. El objetivo es consumir equilibradamente los tres grupos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, en una proporción adecuada, la que, en general, es de 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas de las calorías totales diarias. Se debe buscar que la alimentación sea variada y completa, vigilando y controlando el consumo de algunos componentes con supervisión médica, según las condiciones de salud.
 
6. Bajar la densidad energética
Una alternativa es optar por alimentos que llenen visualmente el plato y que sean de bajo contenido calórico e intentar utilizar la mitad del plato con este tipo de alimentos. Un ejemplo de alimentos bajos en densidad energética son las verduras de hoja verde, que además son buena fuente de fibra, por lo que producen mayor sensación de saciedad y ayudan a regular el tránsito intestinal.
 
7. Mantener una buena hidratación
Especialmente en esta estación del año en que comienza a subir la temperatura. La mejor forma de hacerlo es bebiendo agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas. Una forma fácil de consumirla es mantener un jarro con agua natural y rodajas de naranja, limón o pepino y gotitas de edulcorante liquido (optativo) para dar un sabor más dulce.
 
8. Porciones moderadas
No solo la calidad o tipo de nutrientes que se consumen son importantes, también la cantidad o tamaño de estos es fundamental. Una buena forma de lograr el objetivo de reducir el tamaño de las raciones es preferir un plato más pequeño que el normal -por ejemplo, de ensalada- y usar tazas medidoras de alimentos hasta que se pueda calcular con exactitud sin necesidad de ellas.
 
 

Tips para controlar el peso

 
 

• Guardar los alimentos calóricos lejos de la vista.
• Comer siempre sentado, nunca de pie.
• Comer lento, dejar el tenedor sobre la mesa entre cada bocado.
• Reforzar el autocontrol; postergar el placer inmediato por una meta mayor a largo plazo.
• Intentar no asociar comida con otros ambientes distintos al comedor.
• Evitar comer realizando otra actividad como leer o ver televisión.
• Vigilar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria. Esto logra ser un factor considerable en el control de peso.

 
 

Beneficios de una alimentación saludable

 
 

• Mantención de un peso sano y adecuado.
• Optimización de los niveles de energía para realizar las actividades diarias.

• Mantención de un buen estado de salud en general.
• Prevención de aparición de enfermedades crónicas.

 
 

No olvidar la actividad física y el ejercicio

 
 

• La actividad física y el ejercicio tienen beneficios sobre el fortalecimiento de músculos y huesos, el control de la presión arterial, la regulación de la glicemia y de la resistencia a la insulina y un papel fundamental en la mantención del peso corporal. La actividad física
es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos, con aumento en el consumo de energía con respecto al reposo. Hacer las compras, subir las escaleras, realizar tareas domésticas, etc., son ejemplos de actividad física.
• El ejercicio físico corresponde a la actividad física que es planeada, estructurada y dirigida y que busca mejorar o mantener la aptitud física. Algunos ejemplos de ejercicio son caminar de una manera planificada, la natación,
el trote, ejercicios de fortalecimiento muscular en el gimnasio, etc.
• La idea es hacer una indicación que sea adaptada a cada persona en forma individual y de acuerdo a sus condiciones particulares. Una forma de adherir es empezar con planes sencillos pero claros, especificando día y tiempo, como si fuera una prescripción o receta médica, evitando propuestas abiertas o indefinidas.

 
 

¿Sabías qué?

 
 
Las dietas de moda pueden parecer muy atractivas por sus resultados en algunas personas en particular, pero la mayoría no están basadas en estudios científicos validados y pueden tener efectos negativos -algunos serios- en la salud, que no las hacen seguras ni aconsejables. No existe una solución mágica.
 
Si se busca seguir un plan de alimentación, ya sea para mantener, bajar o subir de peso, adecuar la estrategia nutricional a la actividad física o seguir un tipo de alimentación especial, el consejo es buscar el apoyo específico y personalizado de un especialista, quien realizará una indicación basada en la historia clínica y los exámenes necesarios para cada paciente.