¿Sabes cuál es la mejor cena? Prepara junto al chef Chris Carpentier y el Centro de Nutrición y Bariátrica una receta rica, saludable y que te otorgará un sueño reparador.
Existen muchos mitos acerca de la cena: ¡No comas en la noche! ¡Después de las 20:00 horas te hará engordar! ¡Mientras menos comidas realices, más bajarás de peso! Sin embargo, una
alimentación saludable debe tener cuatro comidas diarias y un
snack.
“Es importante el concepto de cenar. Primero, para no tener periodos largos de ayuno. Y, segundo, porque en esa comida me permite agregar alimentos ricos en proteínas, que es lo que queremos finalmente. Un aporte mayor de proteínas diarias”, señala el
Doctor Rodrigo Alonso, nutriólogo de Clínica Las Condes.
Es preferible sentarse a comer algo liviano, aunque sea tarde y, así evitar el hambre y los posteriores
picoteos nocturnos. Es por esto, que el
chef Chris Carpentier y el equipo del
Centro de Nutrición y Bariátrica de Clínica Las Condes te enseñarán la receta de “
La Mejor Cena”. “Es una muy buena receta, porque es un plato que combina el aporte proteico, fibra, vitaminas y antioxidantes”, Dr. Alonso.
¿Once-comida o cena?
La mayoría de los chilenos no cenan, prefieren una
once-comida. Sin embargo, la recomendación de los especialistas es realizar esta comida, ya que se ingieren alimentos que te podrán ayudar a
dormir mejor.
“Si uno come demasiado en la noche, duerme más molesto. Es recomendable comer una comida suave. Siempre se ha dicho que hay que desayunar como emperador, almorzar como rey, hacer una merienda como príncipe y cenar como mendigo. Hay que comer poquito, pero hay que comer. Si comes demasiado vas a estar hinchado, con una sensación molesta, pero si es una comida suave, como pescado y verduras, te va a permitir descansar. Ahora, tampoco lo recomendable es comer e irse a la cama de inmediato. Lo ideal es ir esperar al menos una hora y media”
— Dr. Rodrigo Alonso
Salmón
El Salmón es un pescado rico en proteínas (20%), vitaminas del grupo A, B y D, y grasas poliinsaturadas de cadena larga conocidas como
Omega-3 (principalmente eicosapentaenoico EPA y docosahexaenoico DHA) que tienen una serie de
propiedades beneficiosas para la salud.
Otros pescados ricos en Omega 3 son el atún, jurel, pez espada. Sin embargo, “el salmón es uno de los que más aporta por cada 100 gramos de parte comestible” explica el nutriólogo.
El omega-3 es considerado un alimento esencial, porque se debe consumir. No es producido por el organismo.
Las ventajas que tiene para la salud son:
- Protección cardiovascular
- Efectos antiinflamatorios
- Reduce la formación de coágulos en las arterias
- En el embarazo: Se asocian con el desarrollo y la función del sistema nervioso central (cerebro) y visual (retinas) de las guaguas
“
La porción recomendada de pescado azul (Salmón) para satisfacer los requerimientos de omega-3 para la población general es de aproximadamente entre
100 a 150 gramos,
1 a 2 veces por semana. Estudios han demostrado que consumir 1 o 2 veces por semana salmón
reduce el riesgo de morir como consecuencia de un
ataque cardiaco en un 30%”, señala el especialista.
La forma de preparar el salmón es muy importante. Lo aconsejable es que siempre sea
al horno o
a la plancha.
En cuanto al
acompañamiento, depende del estado nutricional de cada persona. En general, para la hora de almuerzo se puede acompañar con
arroz integral o
quinoa. En tanto, para la cena lo mejor es preferir las
verduras, pero si se realiza actividad física habitualmente y está en el peso óptimo, se puede repetir el aporte de carbohidratos en la cena.
Ingredientes de “La mejor cena”: Salmón al horno con ensalada agridulce
- 120 gramos de salmón
- 1 ½ taza de mix de hojas verdes (lechuga, mizuna, espinaca, rúcula)
- 2 cucharadas de granadas
- 20 gramos de queso cottage
- 5 gajos de pomelo
- 5 cucharaditas de aceite de oliva
Información Nutricional
| Calorías |
Proteínas grs |
Fibra grs |
Carbohidratos grs |
Grasas grs |
| 344,5 |
28,05 |
0,4 |
16,3 |
17,525 |
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