Si por falta de tiempo eres de los que aprovecha "la" hora deportiva de la semana para "matarse" corriendo, ten cuidado con lograr que el resultado sea literal. Pero no te alarmes: no hay nada mejor para el corazón que hacer deporte… Sólo hay que ejercitarse de la manera adecuada, sin saltarse etapas.
¡Muy bien! Ya diste el primer paso: Tienes la intención de empezar a hacer ejercicio e ir al gimnasio. Aunque es una decisión responsable, tienes que tener en cuenta ciertas precauciones y, también, tener en claro como sacarle el mejor provecho con nuestra guía para el gimnasio.
Hacer ejercicio es la mejor elección
La práctica deportiva bien desarrollada y controlada siempre producirá consecuencias positivas en su salud. Los principales efectos se advierten en el mejor funcionamiento de todo el organismo. Uno de los contribuyentes son los cambios en el endotelio -órgano metabólico situado en la pared de los vasos sanguíneos-, el cual libera decenas de sustancias y nutrientes que reducen el depósito del colesterol y la presión arterial, además de contrarrestar los daños del tabaco. El ejercicio también beneficia a nuestra psiquis, pues genera una alta producción de neurotransmisores (similares a la morfina), los que producen un agradable estado mental.
Reconoce los límites de tu cuerpo
Todo ejercicio pone a tu cuerpo en condiciones de estrés para cumplir con el esfuerzo requerido. La gran pregunta es cómo lograr que ese trabajo no signifique una sobrecarga que te someta a un riesgo potencialmente vital. Lo esencial es que todo aumento en el ejercicio se realice sobre la base de metas reales, puestas en forma escalonada. Además, siempre haz un calentamiento antes de moverte con intensidad.
Toma en cuenta los factores de riesgo
Tienes que estar atento a los factores de riesgo cardiovascular, sean éstos no modificables o modificables. Los primeros son aquellos que son parte constitutiva de la persona, como sexo, edad y herencia. Los hombres de más de 45 y las mujeres sobre los 55 años están dentro del rango de riesgo de sufrir infartos cardiacos. Los segundos son los que pueden ser controlados con cambios en los hábitos.
Si tienes presión arterial elevada, colesterol alto, fumas en exceso, presentas obesidad y/o es sedentario, pregunta por un chequeo médico antes de ponerte las zapatillas.
Prefiere los ejercicios aeróbicos
Si vas al gimnasio y te tientas con trabajar en las máquinas de pesas, no imites el esfuerzo de los musculosos de al lado. Los ejercicios isométricos, como el levantamiento de pesas, no son convenientes sin un entrenamiento adecuado, pues implica mucho esfuerzo con poco movimiento del cuerpo, lo que significa un aumento brusco en la presión arterial de éste. El riesgo es que, por un esfuerzo excesivo, podría producir un rompimiento de las placas de aterosclerosis, elevando las posibilidades de sufrir un infarto.
Reemplaza intensidad por continuidad
Hacer deporte sólo una vez por semana puede traer más males que beneficios.
Estudios científicos han concluido que los deportistas ocasionales, que someten a su corazón a un estrés físico entre lapsos prolongados de descanso, tienen más riesgo de sufrir un infarto cardíaco que quienes no mueven los músculos ni siquiera los fines de semana.
Al contrario, quien realiza actividad física al menos tres veces por semana, aunque sea en forma suave, disminuye su riesgo coronario.
Vigila tu frecuencia cardíaca
Uno de los riesgos de la actividad física es la presencia de taquicardia. Si ella se presenta en forma persistente, puede causar un serio daño al corazón. Si vas al gimnasio, presta atención al registro de pulsaciones por minuto que indican algunas máquinas.
Hay que evitar todo ejercicio si en condición de reposo registra más de 100 pulsaciones por minuto.
El estándar para medir la frecuencia cardíaca máxima es restar la edad de la persona a 220. Pero ojo, nunca obligues a tu corazón a trabajar a más del 85 por ciento de ese rango. Es decir, si tienes 40 años, tu máxima capacidad cardíaca es de 180 latidos por minuto, pero podrás tolerar 150 latidos sin poner en riesgo tu salud.
Con la colaboración del equipo del Centro de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes.