El running es un deporte que se destaca por ser muy completo y puede ser practicado por todos. Por esta razón, cada año se suman más adherentes a las maratones. ¿Quieres inscribirte a una? Entonces conoce qué factores debes considerar para optimizar tu esfuerzo y evitar lesiones.
Según datos del Instituto Nacional de Deportes (IND), el running es el segundo deporte más practicado por los chilenos después del fútbol. Es decir, se trata de una disciplina emergente que ha crecido notoriamente durante los últimos años.
A fines de 2012, se estimó que unas 300 mil personas practican running en sus diferentes modalidades: trote, trekking y climbing (o caminata cerro arriba).
Para el doctor Giovanni Carcuro, traumatólogo de Clínica Las Condes, la razón es muy sencilla: “Es un deporte tremendamente completo, en el que prácticamente el 100 por ciento de los músculos del cuerpo están involucrados. Tiene pocas restricciones, está a la mano, es barato y cualquiera puede hacerlo. Correr tiene un impacto global sobre el cuerpo y sólo bastan un par de zapatillas cómodas y las ganas de hacerlo”, explicó el especialista.
El trote también es muy beneficioso para el bienestar psicológico y social. Al practicarlo, nuestro funcionamiento cardiovascular se optimiza a tal punto que es el mejor aliado de nuestra capacidad aeróbica. Además, fortalece las articulaciones, mejora el sistema inmunológico, optimiza el control metabólico y el aparato endocrinológico.
En resumen, fisiológicamente estamos más sanos, lo que nos hace estar mejor preparados ante una eventual enfermedad y es un “ahorro a futuro”, agrega el doctor Carcuro. “A lo anterior, hay que sumarle que aumenta la tolerancia al estrés y al trabajo, la persona queda más descansada psicológicamente y aumenta su necesidad por optar por un estilo de vida saludable porque se siente mejor”.
Todos pueden trotar… pero:
Según el traumatólogo de CLC, no existe ningún tipo de restricción ni contraindicación formal que impida practicar este deporte. Lo más importante es el sentido común y saber oír al cuerpo. Eso sí, en casos como lesiones previas, ciertas patologías, o dudas acerca del estado físico en general, es recomendable consultar a un especialista antes de comenzar.
“Es importante adecuar esta actividad a la capacidad de cada persona. Obviamente un joven con cultura deportiva y sin lesiones previas puede exigirse mucho más que una persona mayor de 50 años. El volumen de entrenamiento también depende de cada uno. Respetando este criterio de ritmo, tiempo y distancia, todos podrían hacerlo”, destaca el traumatólogo.
Sin embargo, hay que considerar que el running es un deporte exigente y de alto impacto, y son las extremidades inferiores las más expuestas a sufrir una lesión si no se practica a conciencia. Las llamadas lesiones por sobreuso, término usado para lesiones crónicas relacionadas con altos niveles de estrés fisiológico sin un adecuado tiempo de recuperación, se pueden producir, entre otras causas, por un programa de entrenamiento inadecuado, la prexistencia de lesiones mal tratadas, utilizar el calzado incorrecto, mala técnica y superficies no recomendables.
Recomendaciones
La idea, como explica el doctor Carcuro, es disfrutar mientras se trota, lo que garantiza que se seguirá practicando en el tiempo. Para ello, no hay que sobreexigirse, hay que definir bien las expectativas y prepararse.
Entre los aspectos fundamentales para evitar lesiones, primero debemos tomar en cuenta las zapatillas. Estas tienen que ser buenas y cómodas aunque no necesariamente las más caras. Se recomienda renovarlas cada 400 kilómetros recorridos.
El segundo factor es el calentamiento. Aunque para muchos, trotar suavemente es una forma de hacerlo, se recomienda flexionar las rodillas y activar las articulaciones de los pies a través de movimientos, dirigir la vista al frente porque así se estira el tronco y se adopta la postura correcta. También es preciso relajar los hombros para evitar futuras molestias.
Finalmente, lo ideal es escoger superficies blandas como pasto o maicillo, porque éstas absorben mejor el impacto del pavimento, evitando terrenos para no sobrecargas las articulaciones de los tobillos y rodillas.
Cuánto trotar
Como el objetivo es correr sanamente, según el especialista, hay que partir de a poco y de manera fraccionada, cuidando de aumentar la carga del entrenamiento de manera paulatina. Si el incremento en tiempo y distancia se hace de manera gradual, disminuyen los riesgos y, además, se trasforma en un factor protector ante las lesiones por sobreuso.
Con el paso del tiempo se puede llegar a correr hasta seis días a la semana, pero es fundamental tomarse un día de descanso. “Hay que considerar el reposo como parte del entrenamiento”, asegura.
Para saber si la actividad que estamos realizando está siendo efectiva, lo esencial es no sentir dolores ni molestias después de correr. Otro parámetro son las pulsaciones por minuto. “En los adultos, no deben exceder las 200 y cuando se está empezando, hay que llevar las pulsaciones a no más de 120 por minuto en un trabajo de intensidad intermedia”.
Ahora, hay una diferencia sustancial entre trotar con fines recreativos y hacerlo con objetivos competitivos. Cuando hay una maratón de por medio se está entrenando a las ligas mayores y, por lo mismo, es clave asesorarse por un equipo experto que evalúe al paciente de manera integral.
Para correr 42 kilómetros es clave prepararse por un período no menor a seis meses. Como explica el doctor Carcuro, es mejor ir de a poco y asesorarse adecuadamente para poder llegar a la meta.
Para evitar lesiones
- Tener sentido común y exigirse de acuerdo a las propias capacidades.
- Calentar antes de hacer ejercicio y elongar al finalizar.
- Alimentarse de forma adecuada.
- Hidratarse bien.
- Correr procurando una buena visibilidad.
- Preferir superficies blandas como pasto y maicillo.
- Evitar los terrenos irregulares.
- Ocupar un buen par de zapatillas y cambiarlas luego de 400 kilómetros recorridos.
- Tener cuidado con la carga de entrenamiento.
Beneficios
- Se optimiza el funcionamiento cardiovascular.
- Se fortalecen las articulaciones.
- Mejora el sistema inmunológico.
- Optimiza el control metabólico y el aparato endocrinológico.
- Aumenta la tolerancia al estrés y al trabajo.
- La persona está más descansada.
- Aumenta la necesidad de optar un estilo de vida saludable.
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