Centro de Nutrición y Bariátrica

Fibra Alimentaria

La fibra alimentaria corresponde a parte de la estructura molecular de los vegetales (pared celular) que no puede ser digerida ni absorbida por el ser humano y que a nivel del colon es posible que sufra el proceso de fermentación. Algunos tipos de fibras cuyos nombres son comunes de leer o escuchar son: celulosa, dextrinas (incluye a la maltodextrina), almidón resistente, gomas, taninos, entre otros.
 

Fibra soluble e insoluble: En relación a la forma de reaccionar al ser expuestas al agua, se pueden definir dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.
 

1. Fibra soluble

La fibra soluble se expande en el intestino, reduciendo la velocidad de vaciamiento gástrico y en consecuencia la reducción del apetito. En el colon, la fibra soluble es fermentada por la acción de la flora bacteriana.

Los principales tipos de fibra soluble son:

• Pectina.
• Gomas.

Se ha relacionado con efectos positivos para la salud como es:

• Reducción del colesterol y de la ateroesclerosis.
• Protección contra la obesidad, diabetes mellitus, el cáncer de colon.
• Interfiere en la absorción de ciertos nutrientes como las grasas.
• Protege la indemnidad de la flora bacteriana del colon.

Se recomienda consumir 2 a 3 gramos al día.

Algunos alimentos ricos en fibra soluble son:

• Salvado de avena.
• Salvado de arroz.
• Manzanas.
• Frutas como naranjas, duraznos.
• Zanahorias.
• Maíz.
• Brócoli.

2. Fibra insoluble

La fibra insoluble aumenta su volumen en el colon (es decir no se expande en el intestino ni se fermenta en el colon) produciendo por ello el aumento del volumen de las deposiciones, el aumento del contenido de agua de ellas y el aumento de la velocidad del tránsito digestivo.
 

Los tipos de fibra insoluble más destacables son:

• Celulosa.
• Hemicelulosa.
• Lignina.

La fibra insoluble también se ha vinculado con efectos positivos en le salud:

• Aumenta la frecuencia del tránsito en intestinal.
• Reduce la constipación, al determinar la consistencia ellas.
• Previene padecer de divertículos y de hemorroides.

Se encuentra en:

• Pan, principalmente en el integral.
• Cereales integrales.
• Parte de frutas y verduras (principalmente en su cáscara).

Ingesta Recomendada de Fibra

La recomendación para los adultos, es ingerir entre 25 a 30 gr de fibra al día.

Dentro de los alimentos con mayor contenido de fibra cada 100 gramos encontramos: