Centro de Nutrición y Bariátrica

¿Qué necesitamos para sobrevivir? ¿Cómo se mantiene en funcionamiento nuestro organismo?

Muchas veces nos preguntamos cómo nuestro organismo se mantiene en funcionamiento, qué es lo que nos ayuda a movemos, a respirar e incluso a pensar. Todo es gracias al consumo de los alimentos y la energía que obtenemos de ellos.

Las calorías que obtenemos de los alimentos son esenciales para satisfacer nuestras necesidades fisiológicas básicas, es el combustible que nos proporcionan.

Las calorías de un alimento pueden variar de acuerdo a sus Macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y Lípidos, los cuales se contabilizan en gramos y son muy importantes dentro de una alimentación equilibrada.

Por otro lado, los alimentos también contienen Micronutrientes: Vitaminas y Minerales, los que también cumplen un papel fundamental en nuestro organismo.

¿Cuáles son los componentes de una alimentación saludable?

Una Alimentación saludable debe contener una cantidad adecuada de cada uno de los macronutrientes y micronutrientes. Cada macronutriente cumple un rol específico:

• Proteínas: Las proteínas están constituidas por diferentes combinaciones de veinte aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, por lo tanto debemos consumirlos a través de la dieta. Son muy importantes para el crecimiento y la mantención de la masa muscular, formación de tejidos y defensa frente a agentes extraños que pueden llegan a invadir nuestro organismo. Los alimentos que contienen un mayor aporte de proteínas son las carnes, el huevo y los lácteos principalmente.
• Carbohidratos o Hidratos de Carbono: Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para proveer de energía a nuestras células y especialmente al cerebro. En general, tenemos dos tipos de carbohidratos: Simples y Complejos, los que se diferencian en su estructura y en como se metabolizan en nuestro organismo. Es importante mencionar que dentro de los carbohidratos completos se encuentra la tan conocida fibra dietaria que se divide en soluble e insoluble. Los alimentos que poseen un mayor contenido de carbohidratos con las pastas, el arroz, el pan, los cereales, entre otros.
• Lípidos: Otro macronutriente importante son los Lípidos, o también denominadas grasas, constituyen una verdadera reserva energética ya que aportan más calorías por gramo que los otros macronutrientes. Algunas de sus funciones son: conformar las membranas de nuestras células y contribuir a la formación de algunas hormonas. Además aportan sabor y textura a los alimentos.

Los Carbohidratos o Hidratos de Carbono

Uno de los principales macronutrientes que posee nuestra dieta son los Carbohidratos o también llamados Hidratos de Carbono, que tienen un rol fundamental en nuestro organismo, siendo la más importante fuente de energía que requieren nuestras células y el cerebro.
 

Una manera fácil de clasificar a los carbohidratos es a través de su tamaño y la manera en que van a repercutir en nuestro organismo. Así se dividen en Simples y Complejos. Los carbohidratos simples son cadenas de moléculas de azúcar relativamente pequeñas, por lo que al momento de ser ingeridos a través de la dieta, se necesita un menor trabajo digestivo para ser absorbidos y por lo tanto elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
 

Los carbohidratos complejos, al ser cadenas más largas y complejas, requieren del trabajo una mayor cantidad de enzimas y jugos gástricos para ser absorbidos, por lo tanto, elevan lentamente el azúcar a nivel sanguíneo. Dentro de este tipo de carbohidratos, se debe incluir la Fibra Dietaria, un tipo de carbohidrato complejo que posee uniones entre sus moléculas que nuestro tubo digestivo no es capaz de romper, por lo tanto no se absorben. Existen dos tipos de fibra: la Fibra Soluble, que se caracteriza por ser soluble en agua y la Fibra Insoluble que se caracteriza por ser insoluble en agua. Ambas poseen múltiples beneficios para la salud, como por ejemplo mejorar el transito intestinal, estimulando la mantención y el crecimiento de la flora intestinal, disminuir el colesterol total, reducir a absorción de azúcares y colaborar en la regulación de la presión arterial.
 

El siguiente recuadro indica un resumen de la clasificación de los Carbohidratos:
 

¿Qué son las Proteínas?

Las Proteínas fueron ya hace más de un siglo los primeros nutrientes que se identificaron como una parte vital de los tejidos vivos. Su nombre derivó, de la palabra griega "Protop" que significa: "De primera importancia o lo más importante".

¿Por qué son tan importantes?

Las proteínas están conformadas por una cadena que pueden ir desde una veintena hasta cientos de: Aminoácidos. Es así como en la naturaleza existen varios tipos de proteínas, desde unas muy pequeñas hasta unas de estructura muy compleja.

Dentro de los aminoácidos, se han identificado 9 como los más importantes, a los que se les llama Aminoácidos Esenciales, ya que nuestro organismo no los puede formar y sólo los puede obtener a través de los alimentos. La ingesta baja de estos componentes en la dieta puede deteriorar por ejemplo el crecimiento en lactantes y niños.

¿Que funciones tienen las proteínas?

• Estructura: La función principal de las proteínas es la de formar parte de nuestros tejidos desde huesos y músculos hasta pelo y uñas. Es por esto que una buena ingesta de proteínas es muy importante en etapas de crecimiento, en embarazadas, en la lactancia y en etapas de desarrollo muscular.
• Reguladoras: Casi todos los aminoácidos tienen alguna función específica de formar parte de la estructura o de ser los precursores de la síntesis de sustancias que regulan el funcionamiento de nuestro organismos. Es así como encontramos precursores de la formación de vitaminas, neurotransmisores, hormonas, precursores de pigmentos de la piel, transportadores de vitaminas y hormonas a nivel de la sangre.
• Calidad biológica de las proteínas: Las proteínas se clasifican según su calidad biológica en base a la cantidad y calidad de los aminoácidos que ellas contienen. A aquellas de mayor puntaje se les califica como proteína de alto valor biológico.

¿Donde se encuentran las proteínas?

Al clasificar las proteínas según su procedencia los podemos dividir en: Origen Animal y de Origen Vegetal.

• Proteínas de Origen Animal: carnes rojas, carnes blancas, pescados, clara de huevo, leche, quesillo, yogurt. Son las de más alto valor biológico.
• Proteínas de Origen Vegetal: legumbres, soya, maní, arvejas, avena, harinas, fideos, arroz, papas. En estos la calidad es menor y la concentración también. Además en aquellos alimentos que además contienen fibras lo que dificulta la absorción proteíca.

Requerimientos de Proteínas

Se necesitan a diario en una cantidad promedio de 1 gr por kilo de peso aceptable, a excepción de estados fisiológicos especiales como lo son en la niñez, adolescencia, el embarazo, la lactancia, en etapas de entrenamiento deportivo y ganancia de masa muscular o en enfermedades graves que requieran una mayor ingesta, llegando a ser hasta de 3grs por kilo.

Es así como en una mujer adulta promedio se pueden necesitar 60 gr de proteínas diarias y en un varón promedio 70-75 gr al día. Estas además deben representar entre un 15 y 20% de la dieta.

En dietas para bajar de peso se sugiere mantener una alta ingesta proteica para prevenir el descenso del tejido muscular y así proteger el gasto metabólico y por el efecto más potente que tienen las proteínas en relación a la sensación de saciedad que sentimos después de ingerirlas.

Aporte de los alimentos