Centro de Nutrición y Bariátrica

Dentro de los micronutrientes más conocidos están las vitaminas y minerales.

 

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas, imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

Las vitaminas se utilizan en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las células. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de desarrollar los procesos que finalmente aportaran energía.

Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía.

La ingesta de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (dieta desequilibrada).  Deben ser aportadas por la alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas.

Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora bacteriana intestinal.

Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.

La carencia de vitaminas puede conducirnos a enfermedades que evitaríamos con una alimentación equilibrada.

Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
 

Vitaminas Hidrosolubles

• Vitamina C: Ácido Ascórbico (Antiescorbútica)
• Vitamina B1: Tiamina (Antiberibérica)
• Vitamina B2: Riboflavina
• Vitamina B3: Niacina. Ácido Nicotínico (Antipelagrosa)
• Vitamina B5: Ácido Pantoténico
• Vitamina B6: Piridoxina
• Vitamina B8: Biotina (Vitamina H)
• Vitamina B9: Ácido Fólico
• Vitamina B12: Cobalamina

 

Vitaminas	C	B 12	B 9
Nombre	Ácido Ascórbico (75-90 mg/d)	Cinaocobalamina (1.8-2.4 ug/d)	Ácido Fólico (200-400 ug/d)
Función	Antioxidante. Crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes. Absorción del Fierro Producir colágeno (cicatrización de heridas) Mtabolismo del colesterol	Coenzima de la síntesis del ADN y ARN, proteínas y glóbulos rojos. Funcionamiento del sistema nervioso Movilización (oxidación) de las grasas Mantención de reserva energética de músculos.	Síntesis del ADN, ARN y proteínas (Hb). Imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo. Antianémico (síntesis de glóblos rojos).
Fuente	Leche de vaca, hortalizas, verduras (brócoli), cereales, carne, frutas (frescas y maduras) y cítricos.	Alimentos de origen animal: hígado, carnes magras, pescado, riñones, huevos, quesos, leche, carne.	Vegetales verdes, yema de huevo, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, hígado y nueces.
Déficit	Escorbuto (inflamación de las encías, hemorragias y pérdida dental) Dificultad en cicatrización. Defectos en formación dental.	Anemia perniciosa, síntesis defectuosa de mielina, psicosis, alteración neurológica, alteraciones menstruales, úlceras lengua.	Glositis, anemia megaloblástica, posible daño neurológico fetal, riesgo ECV.

 

Vitaminas Liposolubles

• Vitamina A (Retinol)
• Vitamina D (Calciferol)
• Vitamina E (Tocoferol)
• Vitamina K (Antihemorrágica)

 

Vitaminas	A	D	E	K
Nombre	Retinol (4000-5000 UI)	Calciferol (200 UI/d)	Tocoferol (15 mg/d)	Filoquinina (120 ug/d)
Función	Antioxidante, formación de hormonas, formación de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel.	Permite absorción de calcio y proteínas. Regula los niveles de calcio y fósforo en la sangre.	Antioxidante. Formación de glóbulos rojos, músculo y células sexuales masculinas.	Coenzima Forma parte de una proteína importante llamada Protrombina (coagulación).
Fuente	Origen animal: yema de huevo, hígado, mantequilla, leche y queso. Origen vegetal (provitamina A o Caroteno): aceite de soya, zanahoria, tomate, perejil y espinacas.	Leche enriquecida, yema de huevo, sardinas, atún, queso, hígado y cereales. Síntesis endógena.	Aceites vegetales, germen de trigo, chocolates, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soya e hígado.	Verduras de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, col de Bruselas), lechuga, frutas (kiwi), carnes, leche de vaca, huevo y aceites vegetales.
Déficit	Ceguera nocturna, piel y mucosas secas.	Malformaciones óseas, raquitismo, osteoporosis, riesgo de cáncer.	Anemia, distrofia muscular, alteración de la fertilidad.	Por déficit de absorción de grasas.

 

Necesidad de suplementación

• Dieta desequilibrada o con bajos aportes: enfermedades crónicas, desnutrición, posterior a cirugía.
• En etapas de la vida en hay una alta necesidad de nutrientes: infancia o embarazo o deportistas.

Minerales

Los minerales son elementos inorgánicos, esenciales para la vida y mantención de la salud.
 

El organismo utiliza los minerales para múltiples funciones, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación del ritmo cardíaco.
 

Existen dos grupos de minerales: macrominerales y oligoelementos.
 

Macrominerales:

 

• Son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes.
• Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

 

Oligoelementos:

 

• El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos.
• Incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio.

 

La mejor manera de obtenerlos, es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos.
 

Los minerales mas relevantes que requiere nuestro organismo son:
 

Sodio (500-3000 mg/d)

Alimentos:

 

• Casi todos los alimentos contienen sodio.
• Además de la sal de mesa, los principales alimentos que contienen sodio son todos aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso.

 

Funciones:

 

• Controla la acumulación de agua en tejidos.
• Controla el ritmo cardíaco.
• Interviene en la generación de impulso nervioso y la contracción muscular.

 

Calcio (1000 mg/d)

Alimentos:

 

• Leche, lácteos, verduras, legumbres y pescado.

 

Funciones:

 

• Formación y conservación de huesos.
• Transmisión de impulso nervioso.
• Contracción muscular.

 

Potasio (4700 mg/d)

Alimentos:

 

• El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras, legumbres, leche y fruta, especialmente plátano y naranja.

 

Funciones:

 

• Controla la acumulación de agua de tejidos.
• Controla el ritmo cardíaco.
• Interviene en la generación de impulso nervioso y contracción muscular.

 

Hierro (8-18 mg hierro elemental/día)

Alimentos:

 

• Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el hígado.
• También en el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces y legumbres.

 

Funciones:

 

• Forma parte de la hemoglobina, por lo que un déficit en la dieta puede causar anemia ferropénica.
• Forma parte de los procesos de respiración celular.

 

Yodo (150 ug/d)

Alimentos:

 

• Pescados y mariscos, sal yodada.

 

Funciones:

 

• Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, así como en la producción de energía dentro de las células.

 

Zinc (8-11 mg/día)

Alimentos:

 

• Pescado, carne, mariscos.
• También en legumbres, huevos y pan integral.

 

Funciones:

 

• Mantiene el estado inmune.
• Favorece la cicatrización de los tejidos y conservación del cabello.
• Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.
• Interviene en el metabolismo de CHO, AA, LIP.