Medir las porciones de arroz o papas, privilegiar las verduras en las sopas, preparar legumbres sin choricillos y seguir una regla simple de proporciones de ingredientes basta para enfrentar el frío de esta época sin lamentarse después frente a la pesa.
Pareciera que el invierno es sinónimo de calorías. Pareciera, también, que no hay escapatoria y que comamos lo que comamos, terminamos con kilos de más. Pero la nutricionista del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas de Clínica Las Condes, Daniela Ghiardo dice lo contrario, que en esta época se puede controlar el peso y que hacerlo no es ni difícil ni complicado. Al contrario, siguiendo algunas reglas se pueden comer legumbres y carbohidratos sin problemas, el tema es cómo hacerlo.
Por eso, si se tiene en cuenta que hay tres grandes ingredientes a la hora de cocinar, las proteínas, las verduras y los carbohidratos, y todos se pueden combinar, considere esta regla para el invierno y para cualquier época del año: la mitad del plato debe ser proteínas, un cuarto de carbohidratos y el resto de verduras, que, de paso, no hay límites para su ingesta.
“Hay que seguir lo que dicta el clima, y si hace frío las preparaciones deben ser calientes, por ejemplo, las sopas de verduras son una muy buena alternativa, o los guisos a base de verduras y proteínas, que pueden ir acompañados de una porción de ¾ de taza de arroz”, explica la especialista, y agrega que una regla es medir las porciones de carbohidratos: “Si se quiere comer cazuela, ésta debe tener una papa pequeña por persona. Si es de vacuno, el trozo por persona no debe superar el porte de una mano, y si es de pollo, hasta ¼ de pollo por porción está bien”.
Sobre las sopas, además, la nutricionista recomienda las de verduras de la estación e incorporarlas siempre antes del plato principal, lo que tiene una ventaja alimenticia y, además, una que ayuda a combatir el frío.
“Comer produce calor. Metabólicamente hablando existe lo que se llama el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): el cuerpo, al transformar los alimentos en proteínas o carbohidratos, el proceso de absorberlos y que avancen por el intestino genera gasto calórico y eso produce calor”, explica.
En cuanto a las legumbres -tan habituales en esta época-, también son una buena alternativa, pero como ya está dicho, hay ciertas reglas que se deben respetar para evitar que pasen de ser un plato adecuado a uno con exceso de grasa y, por ende, más cercano a los kilos de más que a lo sano: “La porción no debe ser mayor a un cucharón y medio o dos cucharones. Sobre la forma de prepararlas, puede ser de la manera tradicional, pero no se les debe agregar salchichas o choricillos, porque son pura grasa. Siempre hay que darles prioridad a las verduras. Las lentejas, por ejemplo, se pueden hacer con bastante zapallo amarillo, apio picado, cebolla y pedacitos de espinaca”.
Pero las comidas calientes no terminan ahí, hay alternativas como las tortillas, que se pueden hacer con menos yema y más claras, que también son nutritivas y, si se cuida la manera de hacerlas, no se traducen en kilos de más. En esa línea, hoy existen una serie de utensilios en el mercado que permiten cocinar más sano, ya sea al vapor o con el mínimo de aceite, para evitar freír los alimentos. ¿Los postres? “Como en invierno hay menos frutas, se pueden hacer postres con leche descremada y, por ejemplo, si la receta indica cuatro huevos, hay que tratar de sustituirlos por una yema y tres claras”, recomienda Daniela Ghiardo.
Receta
Churrasco argentino en salsa criolla
Ingredientes (4 porciones)
Para la salsa:
- 1 tomate grande (sin corazón, sin semillas y finamente picado, 1/2 taza)
- 1/4 de cebolla roja pequeña (finamente picada, aproximadamente 1/4 taza)
- 2 cucharadas de perejil fresco (picado)
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto
- 1/2 cucharadita de ajo picado
- 1/4 cucharadita de orégano
- 1/8 cucharadita de adobo a gusto
- 1/8 cucharadita de pimiento rojo triturado
Para la carne:
- ½ kilo de entraña
- 1/8 cucharadita de adobo a gusto
Instrucciones
Para la salsa:
- En un tazón pequeño, mezcle el tomate, cebolla, perejil, aceite de oliva, el vinagre, el ajo, el orégano, el adobo y la pimienta molida.
- Cubra y refrigere por lo menos una hora o hasta 48 horas.
Para la carne:
- Caliente la parrilla a fuego medio-alto. Espolvorear la carne por ambos lados con el adobo. Coloque el trozo de carne en la parrilla.
- Áselo volteándolo hasta que la carne esté bien dorada por ambos lados.
- Deje reposar durante cinco minutos y luego rebánela en trozos delgados.