Recomendaciones para una buena hidratación

Cuánta agua se debe tomar, cuál es la diferencia en la necesidad de ingesta de líquidos entre un niño y un anciano, cuáles son los síntomas de la deshidratación. Aquí te lo explicamos.


Para evitar deshidratarse es importante beber agua, especialmente si se está bajo el sol o haciendo ejercicio
El cuerpo se deshidrata por diversas razones, que van desde fiebre, vómitos, diarreas o infecciones, hasta el calor ambiental que en verano se eleva y hace que nuestro organismo reaccione e intente regular su temperatura a través del sudor. Con estos problemas no sólo perdemos agua, sino también sales minerales que debemos reponer.

Consejos para evitar deshidratarse y poner en riesgo tu salud:

Cuánta agua tomar
  • En términos generales, un adulto debiera beber como mínimo entre 2 a 3 litros diarios de agua (cinco a seis vasos grandes).
  • Si está bajo el sol o practica ejercicios, debe ingerir un aporte extra de líquido al mencionado sin esperar a que la sed le avise.
  • El agua aportada por los alimentos, como frutas, verduras y sopas, puede ser cercana a 1 litro al día, por lo que debemos aportar 1,5 litros de líquido extra para reponer las pérdidas.
  • En verano es importante beber agua periódicamente, por lo que se recomienda llevar una botella de agua.

Qué líquidos sí y cuáles no

  • Agua de la llave: Es el líquido por excelencia para hidratarse.
  • Bebidas isotónicas: Recomendada para deportistas, pues reponen rápidamente la pérdida de agua y electrolitos. Las personas que no realizan deporte y no sudan excesivamente, es mejor que tomen agua.
  • Infusiones: Son una buena solución para quienes no toleran mucho el agua. Hay que evitar el té y el café en épocas de excesivo calor, ya que tienen efecto diurético (hace que eliminemos más agua por orina).
  • Zumos de frutas: Los zumos naturales son concentrados de vitaminas y minerales que contienen el azúcar de la fruta y son una buena alternativa para la hidratación. No así los jugos comerciales, ya que tienen azúcar añadida.
  • Refrescos o bebidas carbonatadas: Aportan calorías sin vitaminas ni minerales. Además, tienen bastante azúcar y gas que alteran el mecanismo de hambre-saciedad. Los refrescos light tienen menos azúcar, pero continúan teniendo gas.
  • Alcohol: También aporta “calorías vacías” y hay que moderar mucho su consumo, ya que acelera el proceso de deshidratación.

Niños y ancianos

Los niños necesitan más cantidad de agua que una persona adulta, pues están en constante movimiento, pudiendo perder gran cantidad de agua. Al igual que los adultos mayores, olvidan tomar agua -pérdida de conciencia de la sed- por lo que hay que recordárselos.

Su deshidratación es más fácil y rápida también cuando hay fiebre, vómitos o diarreas. En estos casos hay que darles agua con electrolitos (isotónicas). Según la Food and Nutrition Board (FNB) of National Academy of Sciences (USA), 2004, los niños de 0 a 6 meses deben beber al día 0,7 litros de líquido (leche materna); los de 7 a 12 meses, leche y bebidas complementarias, como fórmulas, jugos naturales y agua.

De uno a tres años, 1,3 litros de agua y otros líquidos saludables. Y de cuatro a 8 años, 1,4 litros al día (unas cinco tazas al día).

Síntomas de deshidratación

Leve a moderada: sed, disminución de la sudoración, elasticidad reducida de la piel, disminución de la producción de orina y sequedad de la boca. El color de la orina es un buen indicador de falta de líquidos. Si es clara y transparente, está bien; si es amarilla u oscura, no está tomando los líquidos que requiere.

Grave: presión arterial desciende provocando mareos o desmayos, shock y daños en órganos internos como riñones, hígado y cerebro.

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