Menor rendimiento, obesidad y peores hábitos alimenticios se relacionan directamente con el no tomar desayuno. Sepa porqué esta comida es tan relevante para adultos y niños y qué se debe comer para comenzar bien el día.
“Tan temprano no me da hambre”. “Yo me salto siempre el desayuno, me da lo mismo”. “Voy a llegar tarde al trabajo, así que no alcancé a comer algo”. “Prefiero no comer nada en la mañana y así adelgazo”: son las frases típicas en nuestra sociedad y, si bien sabemos que el desayuno es fundamental en la dieta, no todos lo tenemos realmente claro el porqué.
El desayuno se podría definir como el iniciador o estimulador diario del metabolismo, y aquellas personas que se lo saltan tienen consecuencias durante el resto del día. Según explica la nutrióloga de Clínica Las Condes, doctora Isabel Errandonea, “hay evidencia cada vez más contundente en relación a la importancia de tomar desayuno. En general, la gente –ya sea niños o adultos- que no toman desayuno, presentan más factores de riesgo para su salud como peores hábitos alimenticios, más picoteos, sobrepeso u obesidad, sedentarismo, colesterol elevado, cambios en los niveles de azúcar en la sangre e incluso alteraciones de la regulación del apetito”.
Además, se ha estudiado que quien consume un desayuno equilibrado en forma regular, tiene un manejo más exitoso de su peso corporal. Y las evidencias muestran que los pacientes con sobrepeso consumen menos calorías al empezar el día comparados con los de peso normal o delgados. “La estrategia es redistribuir el aporte energético de forma que se aumente el aporte de energía en el desayuno y se reduzca durante el día. Esto, en algunos casos puede, incluso, ayudar a bajar de peso”, explica la especialista.
El organismo
Pero ¿existe razón médica que avale la importancia de tomar un buen desayuno cada mañana? La nutrióloga aclara que durante la noche, nuestro organismo se mantiene en funcionamiento gracias a las reservas de energía durante 8 a 10 horas, período muy superior a la frecuencia de ingesta en el día, que es cada 3 a 4 horas.
“Las reservas de glucosa, nuestro principal combustible o fuente de energía, deben ser restituidas al despertar, para iniciar una nueva jornada y evitar que se utilicen otras fuentes de energía que alteran el funcionamiento normal del organismo”.
Niños y adolescentes
Además de que el desayuno constituye una excelente oportunidad para compartir en familia, con él se puede aportar calcio, vitaminas, minerales y fibra a la dieta de los niños. “Para muchos de ellos es difícil compensar un déficit de aporte de nutrientes durante el resto del día, pues nadie controla lo que comen en el colegio o universidad, por lo tanto es importante hacer énfasis en que aunque se tengan que levantar un poco más temprano, tomar desayuno es muy importante para su salud general, peso y rendimiento académico”.
Aquí entra a jugar otra arista: la ausencia de desayuno en los niños y adolescentes también se ha asociado a menores niveles de concentración e, incluso, peor desempeño en distintas pruebas básicas y de procesamiento de información durante las clases de la mañana.
¿Qué debe incluir un desayuno balanceado?
En la planificación del desayuno, la pauta la marca a quién se le va a dar, su edad, sexo, peso, trabajo, actividad física, constitución, composición corporal y condiciones de salud asociadas. Por lo tanto, si se trata de planear el desayuno ideal, para una persona específica, siempre se debe consultar con un especialista.
En todo caso, es posible armar un “desayuno base” para una familia sin patologías, con los siguientes alimentos:
- Una porción de lácteo (leche, yogurt, queso). En el caso de que la persona tenga sobrepeso, obesidad o colesterol alto, este lácteo debe ser descremado.
- Una fruta: De preferencia sobre la elección de un vaso de jugo, ya que el jugo aporta más calorías por obtenerse de más frutas y se pierda la fibra.
- Variable cantidad de hidratos de carbono: Rebanadas de pan o cereales o galletas (dependiendo del peso y actividad física). Estos alimentos deben ser altos en fibra ya que ayudan a regular el tránsito intestinal, aumentan la saciedad y son bajos en calorías (si existe sobrepeso).
Otras opciones para un buen desayuno
- Una taza de leche o yogurt con cereales integrales. Es una excelente opción los altos en avena. Además, agregar un jugo de fruta exprimido sin azúcar.
- Una taza de café o té con leche, más tres o cuatro galletitas (o dos tostadas) con mermelada de fruta (lights en caso de sobrepeso, resistencia insulínica o diabetes) y dos trozos de quesillo o queso fresco bajos en calorías.
- Una taza de leche chocolatada descremada o semidescremada con galletitas integrales o tostadas de pan blanco alto en fibra con jamón de pavo, o un tomate, o una tortilla de claras, o palta.
- Un vaso de yogurt natural descremado con una porción de frutos secos como nueves o almendras, endulzando con una cucharadita de miel (que tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar), más un té o café. En esta opción, la atención se concentra en la cantidad de frutos secos y la miel pues, si se exagera, aporta muchas calorías y no es recomendable si existe sobrepeso.
¿Qué evitar?
- Los alimentos altos en grasa o muy salados como los embutidos, salsa o cremas. “Es mejor preferir jamón de pavo y opciones untables de bajas calorías”.
- Productos altamente procesados como snacks, ya sea dulces o salados. Preferir productos naturales, que no sean muy procesados o que tengan muchos componentes.
- Lácteos enteros, ya que tienen un mayor aporte de calorías, de grasa saturada y colesterol. “Lo ideal es elegir opciones descremadas o semidescremadas para todos”.
- Bebidas gaseosas. “Producen sensación de plenitud, sean bajas en calorías o con azúcar. No entregan ningún aporte de vitaminas o minerales. Es importante señalas que en adolescentes y niños la bebida o el jugo no son reemplazo del lácteo”.
- Alto aporte de azúcar. Durante el transcurso de la mañana, estos alimentos pueden producir una sensación de “bajón” por una respuesta insulínica a la elevación de glicemia producida. “Se debe restringir o eliminar su uso. Como alternativa, si se desea, se pueden utilizar endulzantes artificiales”.