Si bien es una característica desconocida para la mayoría de las personas, todos los alimentos tienen un índice glicémico: dato clave a la hora de mantener el peso corporal y prevenir diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras patologías.
¿Había escuchado alguna vez que comer un plato de tallarines cocidos al dente puede ser más sano que preferir un pan blanco? ¿O que un maní puede ser más saludable que una zanahoria? Esto, porque las pastas y el maní tienen un índice glicémico o glucémico (IG) menor. ¿Qué es eso? Es una clasificación nutricional que corresponde a la capacidad que tiene un alimento de aumentar el nivel de azúcar en la sangre, especialmente los que contienen carbohidratos refinados.
Así veremos alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo (tendrán un alto índice glucémico) y otros que lo hacen muy lentamente (tendrán un bajo índice glucémico).
El equipo de Nutriología de Clínica Las Condes, explica que cuando consumimos alimentos con carbohidratos refinados (azúcares simples o más procesados), nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa y todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasa. Ahí radica la importancia del índice glicémico y su incidencia en la salud: esa grasa se va almacenando y generando en el tiempo los consiguientes riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares o sobrepeso, entre otras patologías. Pero este no es el único factor a considerar. Los alimentos con alto IG, además, obligan a nuestro organismo a producir una pronta respuesta metabólica que consiste, particularmente, en una mayor liberación de insulina por parte del páncreas.
Cómo afecta
Si bien la diabetes y la hipoglucemia se encuentran dentro de las enfermedades provocadas por comer alimentos con alto índice glucémico, el síndrome metabólico también es muy evidente, ya que desequilibra los niveles de glucosa, el colesterol y la presión arterial. La resistencia a la insulina –que es cuando producimos demasiada insulina para compensar las subidas de glucosa– es culpable de problemas cardiovasculares. Y el sistema nervioso también se puede desajustar por un alto IG, ya que nuestro cerebro necesita glucosa de un modo continuo y estable, no demasiado en un momento y luego poco. Por último, la obesidad y el apetito voraz son otras de las consecuencias de los alimentos con un alto índice glucémico. Y entre estos podemos destacar el arroz blanco, el pan blanco, las harinas blancas, las papas, la miel y el azúcar.
Por el contrario, cuando la glucosa aumenta lentamente (alimentos integrales), la glucemia se mantiene estable por más tiempo y, a la vez, el organismo dispone de energía en forma regular. “Entre más lenta sea la absorción de un alimento –en términos metabólicos– menor será su índice glicémico. Tal es el caso de frutas, verduras, legumbres y nueces. Al tener mucha fibra, su proceso de asimilación es calmo y, por ende, no aumentan de manera brusca la glucosa en el organismo siendo más saludables”, comenta.
Su utilidad
A pesar de que los diabéticos son los primeros interesados en conocer qué alimentos les conviene comer en mayor proporción a fin de que no se les disparen sus niveles de glucosa en la sangre y tengan que inyectarse más insulina, ya vimos que cada vez hay más enfermedades relacionadas o producidas por alteraciones en los niveles de glucosa en la sangre.
Por eso, conocer el IG de lo que comemos y controlarlo, puede reducir el riesgo de diabetes, de enfermedad cardiovascular y se puede ayudar a tener más alto el colesterol bueno (HDL). “Por otra parte, una alimentación de bajo índice glicémico también favorece a personas con obesidad o sobrepeso, con diabetes, resistentes a la insulina, con intolerancia a la glucosa, con intolerancia a los hidratos de carbono, con hipoglicemia reactiva o a aquellos que se han practicado alguna cirugía para bajar de peso”, comenta la nutrióloga. “Además de ser más sanos, aquellos alimentos con menor IG producen una mayor sensación de saciedad, menos hambre y menor acumulación de grasa corporal”.
Por último, es importante señalar que no existe una tabla completa sobre el índice glicémico de los alimentos; las etiquetas no lo informan y cada alimento se comporta de forma diferente de acuerdo a cómo se le combine, a su nivel de maduración o variedad escogida. Sin embargo, hay criterios que pueden ayudar a tener una dieta de bajo IG, como comer cereales y panes integrales; reducir la cantidad de papas que se consumen; comer muchas frutas y verduras; preferir el arroz integral; comer pastas al dente y quínoa.
“Si bien el índice glicémico es un dato fundamental a la hora de controlar y mejorar nuestra alimentación, no hay que confundirlo con el número de calorías. Por ejemplo, los frutos secos y legumbres tienen un bajo índice glicémico pero son bastante calóricos, por lo que se deben consumir con moderación” indica la especialista.
Recomendaciones para una dieta de bajo IG:
- Comer cereales y panes integrales.
- Reducir el consumo de papas.
- Comer muchas frutas y verduras.
- Preferir el arroz integral.
- Comer pastas al dente y quínoa.
El índice glicémico produce:
ALTO IG
- Menor saciedad
- Más hambre posterior
- Mayor acumulación de grasa corporal
BAJO IG
- Mayor saciedad
- Menos hambre
- Menor acumulación de grasa corporal
Índice glicémico de algunos alimentos
El IG no está en las etiquetas de los productos, aunque se pueden encontrar algunas tablas de referencia en libros de nutrición y en internet. Siempre revíselas con su médico.
BAJO menor a 55%:
La mayoría de las frutas y verduras (excepto las mencionadas en los otros grupos) lácteos, legumbres, pan integral, arroz integral, quínoa, cereales integrales, pastas integrales o tallarines de soya, soya, pescado, pollo, carnes en general.
MEDIO 55%-70%:
Salvado de avena, salvado de trigo, arroz, tallarines, sushi, frutas desecadas, cuscús, plátano, piña, mango, chocolate, uvas.
ALTO mayor a 70%:
Glucosa, sacarosa (azúcar), miel, papas, pan blanco, galletas de agua, cornflakes (con azúcar), sandía, choclo, habas, jugos de fruta natural, zanahorias cocidas, palomitas de maíz.
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